Стресс. Как снизить его уровень во время войны?

У каждого человека возникают невзгоды, вызывающие переутомление нервной системы: проблемы на работе и в личной жизни, финансовые затруднения, бытовые неурядицы и пр. Однако все это меркнет по сравнению с войной. Полномасштабные боевые действия, очевидцами которых стала вся страна, – это, без преувеличения, худший опыт в жизни, приведший к небывалому уровню стресса, обострению хронических и появлению новых заболеваний, а также к психическим расстройствам разного плана. Большая часть населения уже имеет психологические и/или психические проблемы в той или иной степени, причем это касается не только непосредственных участников боевых действий, но также тех, кто живет в глубоком тылу. Последствия стресса могут быть самыми непредсказуемыми и отложенными во времени. Поэтому так важно уметь оказывать себе и близким первую психологическую помощь, а по возможности – обратиться к специалисту, чтобы проработать патологии на профессиональном уровне. В статье расскажем, как проявляется стресс на войне, как уменьшить его негативное влияние и сохранить психическое здоровье.

Переутомление, стрессы и тревожность во время войны

Начнем с того, что стресс – это нормальная ответная реакция организма на любые изменения окружающей среды, хотя мы привыкли употреблять термин по отношению к негативным событиям. Он сопровождается усиленной выработкой конкретных гормонов, например, адреналина, кортизола, норадреналина, которые помогают мобилизовать внутренние силы, преодолеть неприятные ситуации и выжить. Однако изменение гормонального фона действует нам во благо, только если оно кратковременное. При длительном влиянии стрессовых факторов организм работает на пределе возможностей, но «боевая реакция» не может длиться вечно, и в результате наступает опустошение, упадок сил, развиваются различные заболевания, в чем не последнюю роль играет психосоматика. Поэтому так важно знать, что делать во время стресса, а также понимать основные стадии реакции психики на военные действия и угнетающую обстановку вокруг в целом.

Рассмотрим пошагово, что происходит с человеком в ответ на стресс вследствие войны.

• Этап 1 – реакция на шоковые факторы. Бывает разной в зависимости от характера, закалки, воспитания и пр. Кто-то максимально мобилизуется и может действовать разумно, отключив эмоции и сосредоточившись на выживании и помощи окружающим. Другие дезориентированы, у них заторможенная реакция, они не понимают, что делать и куда бежать. Первый этап обычно длится сутки. Если человек слишком угнетен или возбужден более 2,5 дней, это повод обратиться за профессиональной помощью.
• Этап 2 – максимальный выброс адреналина, сопротивление сложившейся ситуации. В этот период внутренние силы организма мобилизуются, человек ощущает прилив энергии и уверенность в том, что он справится с любыми проблемами. Такое состояние помогает не впасть в ступор и выжить, его длительность, как правило, – не более недели.
• Этап 3 – дистресс. Ни один живой организм не в силах вечно быть в «состоянии полной боевой готовности», поэтому однажды наступает истощение. На преодоление последствий первичного стресса, то есть начавшихся боевых действий, ушли все силы, поэтому человек ощущает опустошение, тревожность, слабость. Результат – сложности с концентрацией внимания, нарушения памяти, раздражительность, обострение хронических заболеваний, появление новых патологий, стремительное старение организма (как физическое, так и ментальное). Длительность этого этапа – от 3 недель до полугода, однако эти рамки очень размыты. Все зависит от индивидуального восприятия сильного стресса, поддержки окружающих, непосредственного урона, нанесенного войной. Кто-то лишается жилья или близких, кто-то вынужден уехать из родного дома, кто-то ежедневно слышит канонады, потому что по какой-то причине не может эвакуироваться, и в каждом случае реакция будет разной.
• Этап 4 – плато. Это время, когда организм учится функционировать в новых обстоятельствах, то есть приспосабливается к войне и живет с учетом ее правил.

Самым опасным этапом считается дистресс – именно в это время человек может либо выбраться из угнетенного состояния, либо погрузиться в него еще глубже, что в итоге приведет к депрессии и другим психическим расстройствам. Исход событий зависит от окружающей обстановки, силы воли, поддержки родных и друзей. Если замыкаться в себе, не позволять эмоциям и чувствам проявляться, а также пассивно ждать, пока полегчает, ничего не изменится в лучшую сторону. Необходимо внимательно прислушиваться к сигналам, которые посылают тело и психика, наблюдать за тем, как проживают аналогичную ситуацию другие люди, делать выводы и пытаться справиться со стрессом, а также не стесняться обращаться за помощью к психологу. В этом нет ничего постыдного, это не проявление слабости, а нормальная забота о себе.

Этапы проживания стресса войны можно сравнить со стадиями принятия горя и других травмирующих событий. В психологии их выделяют пять: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Если перенести их на канву текущей ситуации, получится примерно следующее:

1. Отрицание: «Не может быть, какая война? Не верю»;
2. Гнев: «Почему именно мы, так не должно быть»;
3. Торг: «Я знаю, что делать, я умею выживать и обязательно спасусь, я со всем справлюсь»;
4. Депрессия: «Все бессмысленно, все равно мы все умрем, это только оттягивание неизбежного»;
5. Принятие: «Жизнь больше не будет прежней, пора приспосабливаться к новым условиям».

По наблюдениям специалистов нашей студии, у большинства людей была именно такая реакция на войну. Сначала практически никто не верил, что все это правда, начавшиеся боевые действия воспринимались чудовищной ошибкой, было ощущение, что скоро все закончится, ведь это ненормально, так не должно быть. Но чем активнее и ближе подбирались бои, чем чаще прилетали ракеты, тем сильнее наблюдался упадок сил, в обществе царили угнетенные настроения, хотя их «сбалансировали» волонтеры и все те, кто в той или иной мере посвятили себя помощи другим.

«Я никогда не была любителем политических новостей, а потому не особенно следила за повесткой дня. Поэтому сразу не поверила, когда мне сказали о начале войны. Какая может быть война, впереди столько планов! Мы с семьей жили в относительно спокойном районе города, и звуки взрывов доносились до нас первые дни не очень сильно. Тогда казалось, что это какое-то недоразумение, вот сейчас лидеры стран поговорят, и все наладится. Окончательное осознание войны пришло только после того, как прямо рядом с домом упала авиабомба. Хорошо, что это случилось ночью, хорошо, что мы все ходили ночевать в цокольное помещение. Зрелище разбитой квартиры раздело жизнь на «до» и «после». Потом было проживание в настоящем убежище в, мягко говоря, сложных условиях, потом были переезды в разные области страны. Прошел год, мы вернулись домой и уже даже сделали ремонт. Понимаю, что военные действия полностью поменяли всю нашу семью и восприятие жизни в целом, но мы учимся жить по-новому и ценить каждый миг». Эля, 25 лет.

Как успокоиться во время войны?

Деструктивный стресс, сопровождающий военных и гражданских во время ведения боевых действий, негативно влияет на все системы организма. Он проявляется различными способами – от панических атак и расстройств пищевого поведения до настоящей депрессии и суицидальных настроений. Поэтому так важно знать, как успокоить себя и окружающих на любой стадии тревожности, как не допустить появления паники или быстро купировать ее симптомы – иногда это может спасти жизнь.

Предлагаем несколько практик, как справиться со стрессом самостоятельно и успокоиться во время активных боевых действий, если к вам подбирается паника, нарастает тревожность.

Дыхательная гимнастика

1. Чередование глубоких вдохов и маленьких выдохов. При этом имеет значение артериальное давление. Если оно нормальное, вдохните, задержите дыхание, выдохните и снова задержите. При повышенном АД сначала вдохните и выдохните, а потом задержите, при пониженном – вдохните, задержите и выдохните. Длительность вдохов, выдохов и задержки – несколько секунд, вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот со сжатыми зубами и свернутыми в трубочку губами.
2. Дыхание по квадрату. Для этого остановите взгляд на каком-либо четырехугольном предмете – двери, окне, пачке сигарет, мониторе компьютера и пр. Посмотрите на верхний левый угол – это первая точка, вдохните за четыре счета. Двигайтесь глазами по часовой стрелке: переведите взгляд в правый верхний угол и задержите дыхание на три счета. В нижнем правом углу выдохните на четыре счета, а в нижнем левом – задержите дыхание тоже на четыре счета. Повторите прием 10-15 раз или пока не нормализуется состояние, при этом время в каждом углу можно увеличивать в соответствии с вашими дыхательными возможностями.

Присутствие здесь и сейчас

1. Граудинг. Техника состоит в том, чтобы осмотреться вокруг и найти 15 разных предметов: пять из них можно увидеть, четыре – услышать, три – пощупать, два – понюхать, один – попробовать на вкус. Найдите их взглядом и как можно подробнее опишите – вслух или про себя.
2. Заземление. Суть упражнения – физически ощутить каждую часть своего тела. Для этого станьте ровно или примите любое удобное положение, в котором сможете расслабиться, напрягите сначала пальцы на ногах, потом ступни, далее – икры, бедра, торс и так далее, «двигаясь» снизу-вверх. После этого расслабьтесь в обратном порядке. Эту технику практикуют во время подготовки к медитации.
3. Сканирование тела. Похоже на заземление, однако здесь надо лечь, закрыть глаза и расслабиться. Как и в предыдущем случае, идите снизу-вверх: сосредоточьтесь на пальцах ног, пошевелите ими, поднимитесь по ногам вверх, подвигайте головой, постарайтесь почувствовать вес каждой конечности. Не спешите и не рассеивайте внимание.

Как работает дыхательная гимнастика и другие техники? Сильная тревога после стресса, страх и паника – то, что помешает выживанию в целом, поэтому с ними нужно справляться. Когда вы дышите по четкому алгоритму или сосредотачиваетесь на собственных ощущениях и теле, вы не оставляете места паническим и тревожным проявлениям, вы отвлекаетесь от них, нормализуете сердечный ритм. Вместе с этим приходит ясность разума, и вы уже можете адекватно реагировать на меняющуюся обстановку. 

Экстренная помощь

1. При треморе. Во время панических атак или сильного страха, например, когда рядом слышны взрывы, у человека может начаться непроизвольная дрожь в конечностях, голове или по всему телу. Помочь здесь может сильная тряска в прямом смысле: нужно крепко взять человека за плечи и потрясти. Если тремор у вас, попросите, чтобы кто-то из окружающих энергично вас потряс.
2. При ступоре. Кажущееся отсутствие реакции на происходящее, оцепенение и неспособность действовать в критической ситуации могут стоить жизни. Если у человека случился ступор, согните ему руку в кулак, не трогая большой палец, свою руку положите на его грудь, чтобы уловить ритм дыхания и подстроиться. Далее медленно, тихо, но четко говорите с ним, шепчите на ухо то, что вызовет у него негативные эмоции. Ваша задача – вытащить человека из его внутреннего мира, а проще всего добиться реакции, если спровоцировать злость.

«Первые две недели войны мы жили в метро. Короткие перебежки домой, чтобы приготовить еду и хоть как-то помыться, а потом снова под землю. Нам повезло – наш дом уцелел, хоть и вылетели окна, но рядом в метро было много людей, которые в одночасье лишились всего – крыши над головой, питомцев, близких. Крики детей, плач людей, у которых дома сгорели на глазах, – это было ужасное и невыносимое зрелище. Я чувствовала себя в какой-то степени виноватой за то, что у меня ситуация лучше, чем у них, я видела их истерики и сама впадала в ступор из-за стресса, пропуская через себя все эмоции окружающих. Несколько раз меня выводили из этого состояния более крепкие психикой чужие люди. Потом мы с семьей уехали во Львов, но эти картины еще несколько месяцев стояли перед глазами». Светлана, 43 года.

Как стресс войны влияет на организм?

Чтобы понимать, как справиться со стрессом, нужно знать о его влиянии на организм и чем чревато его длительное воздействие. Психологическое состояние в это время нужно рассматривать в неразрывной связке с физиологическими процессами – изменением гормонального фона. Вся наша деятельность регулируется гормонами, и понимание природы тех или иных состояний, реакций и ощущений позволит оказать себе и окружающим адекватную помощь. Рассмотрим гормоны стресса и их психотропный эффект в соответствии со стадиями реакции на войну, о которых говорили ранее.

На первом этапе значительно увеличивается выработка кортизола, адреналина, норадреналина. Они помогают мобилизовать ресурсы в ответ на сильный стрессовый фактор. У человека расширяются зрачки, повышается давление, учащается сердечный ритм, уровень сахара в крови повышается, моторика дыхательной и пищеварительной систем замедляется, увеличивается мышечная сила и скорость реакции, способность ощущать боль ослабляется. Все это нужно для непосредственного выживания. Отсутствие повышенной выработки этих гормонов, а также затянувшийся первый этап – не норма.

Второй этап характеризуется снижением выработки адреналина, тестостерона и кортизола, но повышается продукция глюкагона. За счет этого силы организма расходуются по возможности сбалансированно, что защищает от истощения. Метаболизм ускоряется, воспалительные реакции не проявляются, активнее вырабатывается соляная кислота, что увеличивает кислотность желудка. Это опасно для людей, у которых в анамнезе есть язвенная болезнь.

Третий этап – истощение – говорит сам за себя. Организм не способен постоянно работать на пределе возможностей, продукция гормонов, помогающих бороться со стрессовыми факторами, замедляется, нарушается метаболизм, человек больше не может эффективно адаптироваться. Если пустить ситуацию на самотек, это приводит к следующим физиологическим нарушениям:

• уменьшение уровня лимфоцитов;
• разрушение мышечных белков, активное накопление жиров;
• задержка воды в клетках;
• усиленная выработка тиреоидных гормонов;
• обострение хронических патологий, в особенности ЖКТ;
• появление диабета из-за расстройства пищевого поведения;
• дисбаланс половых гормонов, что влечет разнообразные проблемы в мочеполовой сфере – от снижения либо исчезновения либидо до бесплодия (касается мужчин и женщин);
• замедление выработки коллагена и эластина – «белков молодости», вследствие чего кожа быстро стареет, ногти и волосы становятся ломкими, безжизненными.

Список негативных последствий, которые провоцируют увеличение тревожности и стресс в целом, можно продолжать бесконечно. Все зависит от индивидуальной реакции, местонахождения, окружающей обстановки и пр. В нашей практике были случаи, когда женщины сбрасывали по 5-7 кг за несколько дней, заметно седели в молодом возрасте буквально за пару месяцев, ощущали симптомы заболеваний, считающихся «старческими», когда не достигли и 30 лет. Накопленный, не проработанный стресс чреват отложенными последствиями: ранним инфарктом и инсультом, проблемами с опорно-двигательным аппаратом, даже возникновением онкологических патологий. Поэтому важно не запускать ситуацию, не умалять значения собственного эмоционального состояния и не стесняться обращаться за профессиональной помощью к психологу.

Гормон стресса: как снизить его уровень во время войны?

Если со стрессовым состоянием ничего не делать, это чревато серьезными последствиями. По данным ВОЗ, около 10 млн жителей Украины могут столкнуться с ПТСР, и это число скорее занижено. Влиянию войны в той или иной степени подвержены все: и те, кто не уезжал из родных домов, и те, кто эвакуировался, и те, кто проживает за пределами Украины давно. Ведь у каждого здесь остались близкие, друзья, дома и пр. Поэтому надо понимать, как бороться со стрессом, чтобы не дать ему ни единого шанса еще сильнее навредить вашей психике. Несколько действенных советов:

• Не планируйте и не требуйте от себя ничего недостижимого или превосходящего ваши возможности в данный момент. Завышенные ожидания станут еще одним фактором стресса. Лучше ставить более мелкие, «приземленные» задачи, которые вы точно выполните.
• Не замыкайтесь в себе. В периоды сильных эмоциональных потрясений очень важно иметь возможность высказаться, поделиться переживаниями. Общайтесь с близкими, поддерживайте друг друга, не избегайте контактов с новыми людьми – общее горе объединяет, а взаимопомощь вселяет надежду на лучшее будущее.
• Не копите негатив, а выплескивайте его. Причем любым доступным и безопасным способом: поплачьте, если хочется, выйдите в поле или в лес и покричите (если посещение таких мест разрешено властями и если территория не заминирована!), ведите дневник.
• Старайтесь питаться сбалансированно и пейте достаточное количество воды. Конечно, все зависит от ситуации: если человек большинство времени прячется от обстрелов в подвале, сложно питаться нормально. Если вы находитесь в относительной безопасности, следите за своим рационом, старайтесь избегать голодания и переедания, употребляйте овощи, фрукты, продукты, богатые белком и клетчаткой. Не допускайте обезвоживания, откажитесь от алкоголя и напитков, содержащих кофеин. Пусть вашими лучшими друзьями станут чаи – черный, зеленый, травяной – в зависимости от предпочтений.

Война на нервах, неопределенность в будущем, сомнения в выживании в целом – все это часто толкает людей к увязанию во вредных привычках и приобретению новых. Некоторые начинают курить или увеличивают количество сигарет в день, употребляют алкоголь и даже наркотики. Кажется, будто вещества помогают снизить стресс, но это иллюзия. На самом деле вредные привычки – это кратковременный способ сбежать из реальности, но с огромным вредом для физического и психического здоровья в будущем. Поэтому постарайтесь отказаться от существующих старых и не приобретайте новых.

• Делайте зарядку, занимайтесь умеренной физической активностью. Во-первых, это просто полезно, во-вторых, тренировки хороши для снятия стресса. Однако не переусердствуйте: работая на износ, вы сделаете только хуже, так как повысится уровень кортизола.
• Занимайтесь тем, что вам нравится, что приносит удовольствие и заставляет улыбаться. Готовьте, найдите хобби, проводите больше времени с родными, друзьями, детьми, питомцами, займитесь цветоводством – подойдет что угодно, что дарит вам положительные эмоции, стимулирует выработку окситоцина и эндорфина.
• По возможность нормализуйте сон. Спите достаточное количество часов, проветривайте помещение, не читайте новости в постели – ночью и с самого утра. Если уснуть сложно, пейте успокаивающие чаи или препараты на травяной основе. Возможно, вам понадобятся и более сильные по действию лекарства, однако их прием нужно обязательно согласовывать с врачом.
• Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях. Ничего страшного не случится, если вы купите шоколадку, раскраску-антистресс или флакон с любимым эфирным маслом. Такие мелочи способны хотя бы на некоторое время поднять настроение и отвлечь от грустных мыслей.

Если вы ощущаете стресс и не знаете, как справиться с ним, подумайте, что вы можете сделать для других. Чувство собственной важности, осознание, что вы делаете свой вклад в общую победу, пусть он и маленький, помогаете тем, кто находится в худшем положении, позитивно влияют на эмоциональное состояние. Мы имеем в виду не только вывоз людей или доставку еды под обстрелами – это выдержит не каждая психика. Здесь мы подразумеваем то, на что способен практически каждый: отнести в пункт приема ненужные вещи и детские игрушки, помочь одинокой соседке донести продукты, найти благотворительные программы, в которых можно участвовать удаленно (пожертвовать деньги или отправить еду/лекарства на имя выбранного фонда по почте), и пр. Свой посильный вклад может внести каждый, и это ситуация win-win: с одной стороны, вы помогаете тем, кому еще хуже, с другой – занимаетесь своеобразной терапией для собственной психики.

Как гражданским не сойти с ума на войне?

Вряд ли можно назвать более страшную во всех смыслах ситуацию, чем война. Разве что природные катаклизмы, однако в них некого винить – это природа, и остается только пытаться максимально себя обезопасить. Во время войны все иначе: есть четкий враг, есть вопросы «Почему так произошло и за что», есть растерянность и непонимание, что делать дальше. Безусловно, тем, кто находится в окопах, в разы тяжелее, чем гражданскому населению. Бойцы на передовой ежесекундно рискуют жизнью, видят смерть товарищей, выносят раненых из-под вражеского огня. Однако это не значит, что тем, кто находится в тылу, совсем легко. Даже тем, кто живет в отдаленных от боевых действий областях, могут грозить психические расстройства. Поэтому так важно заботиться о психологическом здоровье. Дадим несколько рекомендаций для гражданских, которые помогут не сойти с ума во время войны.

• Найдите для себя якорь, который будет связующим звеном между вами и «нормальной жизнью». С началом войны для всех из нас жизнь разделилась на две части. Многие потеряли работу, переехали в другое место, привычный распорядок нарушился. Попробуйте по возможности его восстановить или хотя бы придерживаться собственных ритуалов. Например, если ранее вы каждое утро выпивали чашку кофе, продолжайте это делать и сейчас.
• Заботьтесь о себе. В первые месяцы многие женщины отодвинули собственные потребности в красоте и уходе на второй план. Какой маникюр и прическа, если война? Появилось своеобразное чувство вины, будто ухоженный внешний вид – это кощунственно по отношению к тем, кто находится на фронте или в худшем положении. Однако подумайте, станет ли лучше бойцам или жителям регионов, где ведутся активные боевые действия, от того, что вы забросите заботу о себе? Разумеется, нет. Поэтому старайтесь соблюдать личную гигиену, наводить красоту и заниматься привычным уходом так, как делали это до войны, если есть возможность.

Нет денег на любимые средства – распространенная история. В этом случае попробуйте рецепты народной косметики, основанные на травах и маслах, – в интернете можно найти много советов. Во-первых, это намного дешевле, во-вторых, натуральные продукты пойдут только на пользу коже, волосам и ногтям.

• Займитесь хобби. Рисование картин (в том числе по номерам), собирание пазлов, вышивка, плетение из бисера, создание поделок из глины или гипса, вязание, вырезание по дереву – вариантов масса, найдите занятие по душе. Такая активность отвлекает от мрачных мыслей и переживаний, раскрывает творческий потенциал, настраивает на созидание и вселяет веру в будущее.
• Займитесь саморазвитием. Наверняка у вас есть книга, которую вы давно хотели прочесть, но всегда не хватало времени, или иностранный язык, который было желание выучить, но снова не доходили руки. Почему бы не начать прямо сейчас?
• Будьте физически активны, но старайтесь полноценно отдыхать. Вред переутомления сложно переоценить, особенно во время войны. Не нагружайте организм дополнительно, стремитесь к балансу, старайтесь полноценно высыпаться.
• Поддерживайте порядок. Ученые доказали, что у людей, обитающих в бардаке, повышена выработка кортизола. Поэтому приводите в порядок любое место, где вы находитесь, будь то собственный дом, арендованная квартира или выделенная властями комната для переселенцев.
• Не занимайтесь самобичеванием и не позволяйте чувству вины поглотить вас. Возможно, вы считаете себя виноватыми в том, что там, на передовой и в прифронтовых зонах, люди гибнут, а вы тут пьете кофе и делаете маникюр. Но поймите одну вещь: каждый должен выполнять свои посильные задачи. Невозможно всей стране встать и пойти на фронт, иначе он быстро рассыплется без тыловой поддержки. Поэтому делайте то, что в ваших силах: помогайте нуждающимся, отправляйте деньги на армию, если есть возможность, публикуйте репосты в социальных сетях о сборах, пропавших людях и просьбах о помощи.
• Соблюдайте информационную гигиену. Не нужно бросаться проверять новости, как только проснулись, не нужно засыпать под очередную порцию негатива. Обстрелы, разрушения и жертвы – это страшно, но они будут, пока не закончится война. Никому не станет легче от того, что вы будете постоянно об этом думать и еще глубже погружаться в негативное эмоциональное состояние.

Эти простые советы помогут поддержать психику в такое сложное время. Если вы ощущаете, что не справляетесь самостоятельно, не медлите с обращением к психологу – чем раньше начать терапию, тем быстрее можно достичь результата.

Война, кризис, стресс: советы психолога

Во время войны мы и сами себе можем вредить, если поведение будет неправильным. Например, работа без выходных, постоянное напряжение, недостаточный сон, регулярное отслеживание новостей, в результате – острое переутомление, которое неминуемо отразится на психологическом и физическом состоянии. Мы проанализировали ситуации многих клиентов и предлагаем рекомендации, которых стоит придерживаться во время войны.

• Продумайте четкий алгоритм, как вы будете действовать при критической ситуации. Надеемся, тревожный чемодан у вас давно собран – пусть он стоит в доступном месте, откуда его можно за мгновение взять и унести с собой. Проработайте до мелочей свои действия во время объявления тревоги, при наступлении серьезной опасности. Мы понимаем, что вряд ли вы бежите в убежище по каждой сирене, но все зависит от региона и интенсивности обстрелов в нем. Поэтому заранее подумайте: где находится ближайшее место, в котором можно скрыться, как быстрее всего туда добраться, что вы наденете, когда будете туда бежать, в быстром ли доступе стоит ваша обувь, готовы ли вещи для детей и переноска для животных на экстренный случай и пр. Это же касается последствий обстрелов критической инфраструктуры, когда пропадает электричество, вода, отопление. Позаботьтесь, чтобы у вас всегда был запас еды, питьевой и технической воды, нужных лекарств. Такая подготовка нужна не только с практической точки зрения. Она также вселяет чувство уверенности, что при наступлении критической ситуации вы знаете, что делать, а потому паника вам не страшна.
• Найдите хотя бы какой-то источник заработка, если потеряли прежнюю работу. Во-первых, это возможность выжить, во-вторых, это способ отвлекаться от негатива. Не советуем рассчитывать на гуманитарную помощь и выплаты переселенцам: чисто с психологической точки зрения это загоняет в рамки, ставит в зависимость, сковывает возможности.
• Не ругайтесь с людьми, если они реагируют на войну иначе. У каждого своя защитная реакция, и люди имеют на нее право. Кто-то держится молодцом и пытается вселить оптимизм в других – это плюсы стрессоустойчивости. У кого-то психика не такая крепкая – возможны паники, истерики, резкие смены настроения, и это тоже нормально.
• Не культивируйте в себе ненависть. Мы понимаем, что сложно испытывать какие-то другие эмоции к народу, армия которого вторглась в родную страну и принесла столько горя. Но ваша ненависть к россиянам не принесет вреда никому, кроме вас. Это деструктивное чувство, которое мешает созидать, самосовершенствоваться и развиваться. Подумайте, как вы сможете наладить собственную жизнь и построить процветающую страну после победы, если будете полны ненависти и желания убивать?

Посттравматическое стрессовое расстройство

ПТСР – это тяжелое психическое состояние, возникающее как следствие влияния сильных негативных факторов. Ему подвержены и военные, и гражданские. Опасность ПСТР в том, что оно может проявиться даже спустя годы после окончания войны, а его терапия занимает от полугода, проводится только специалистом и часто может лишь облегчить состояние, купировать симптомы, но не избавить полностью. Примерно в половине случаев люди с тяжелыми признаками посттравматического стрессового расстройства испытывают регулярные сезонные рецидивы.

ПТСР может проявляться ночными кошмарами, трудностями с засыпанием, повторным переживанием негативных событий (флешбеками), галлюцинациями, потерей интереса к привычным вещам, повышенной тревожностью, постоянной настороженностью, вспышками гнева, внезапным ступором и пр. Терапия ПТСР со специалистом включает:

• нормализацию режима дня, питания, физических нагрузок;
• прием лекарственных препаратов;
• групповые и индивидуальные сеансы, включающие работу по различным методикам;
• гипноз и др.

Это серьезное расстройство, с лечением которого медлить нельзя. В противном случае оно может привести к непредсказуемым последствиям для пациента и окружающих.

Стресс и сирены не дают заснуть. Как спать во время войны?

Война как культивирование страха перед смертью, регулярные сигналы воздушной тревоги, постоянные негативные новости – не лучший фон для здорового сна. Полноценно высыпаться во время войны в принципе сложно, в особенности если вы живете в регионе активных боевых действий. Однако сон необходим организму для выживания. Наиболее популярные проблемы с ним – сложности с засыпанием, бессонница, ночные кошмары и частые пробуждения среди ночи. Вот несколько советов, которые помогут нормализовать сон:

• Старайтесь соблюдать режим – ложиться и вставать в одно и то же время.
• По возможности обеспечьте комфортные условия: проветрите комнату, плотно задерните шторы, увлажните воздух.
• Не пользуйтесь гаджетами, не пейте алкоголь и напитки с кофеином, не курите перед сном – это возбуждает нервную систему и мешает уснуть.
• Организуйте комфортное спальное место, регулярно меняйте постельное белье.
• Практикуйте дыхательные техники.

Что делать с сиренами? Сигналы воздушной тревоги на то и созданы, чтобы оповестить всех об опасности. Мы ни в коем случае не призываем их игнорировать, наоборот, советуем всегда прислушиваться к ним и действовать по ситуации – безопасность на первом плане. Но реальность такова, что многие люди уже не обращают на них внимания: если по каждой сирене хватать тревожный рюкзак и бежать в убежище, в некоторые дни можно не успеть даже поесть, не говоря уже о работе и полноценном отдыхе. Если вы четко решили, что вы и так в безопасности, например, спите за двумя стенами, плотно закройте окна, включите расслабляющую музыку и постарайтесь абстрагироваться.

Восстановление психического здоровья после стрессов

Апатия, непонимание, как жить дальше, опустошение – после войны многие люди испытывают и такие эмоции, даже если она закончилась победой. Причина в том, что все силы организма израсходованы, теперь нужно их восполнение и восстановление. Это можно сравнить с бегом на длинные дистанции: спортсмен прибегает к финишу хоть и довольный, если победил, но уставший и обессиленный. Это же происходит с эмоциональным состоянием – появляется ощущение выжатого лимона, поэтому организм остро нуждается в восстановлении. Не стоит сразу бросаться в дела, с головой погружаться в работу или пытаться вернуть все, как было до войны. Позвольте себе набраться сил – отправьтесь на отдых, проведите время с друзьями и родственниками, с которыми давно не виделись, дайте себе время спокойно обдумать план будущих действий. Не бойтесь обратиться за психологической помощью – специалисты нашей студии проработают травмирующую ситуацию и приложат максимум усилий, чтобы вы восстановились и обрели душевное равновесие как можно скорее.