Выгорание не должно победить: как понять, что с тобой происходит

Депрессия имеет своей основой страх, в то время как гнев лежит в основе выгорания. Симптомы настолько схожи, что у специалистов иногда возникают затруднения в их разграничении.

Понятие Выгорания

Эмоциональное выгорание (или эмоциональное истощение) — это состояние, когда человек испытывает чрезмерную усталость, апатию и отчуждение из-за продолжительного стресса и эмоциональной перегрузки, связанных с работой или другими аспектами жизни. Это состояние обычно возникает у людей, работающих в профессиях, требующих высокой эмоциональной вовлеченности и участия, таких как медицинские работники, педагоги, психологи, работники социальных служб и другие.

Самая большая опасность заключается в постепенном, неторопливом развитии этого синдрома день за днем. Если не обращать внимания на его первые признаки, то чувство удовлетворения от похвального труда будет уменьшаться, а склонность к отказу от любимого дела — быстро нарастать.

Чем дольше человек накапливает внутреннее напряжение, тем ярче проявляется выгорание. Противостоять этому синдрому в полной мере в одиночку практически невозможно. Вместо гордости за успешно пройденный профессиональный путь на смену приходит чувство опустошенности и потерянного времени. Поэтому каждый специалист несет прямую ответственность за то, чтобы отслеживать у себя аналогичные симптомы и принимать необходимые меры на ранних стадиях.

Более половины населения (64%) находятся в состоянии, когда их эмоциональные ресурсы и стрессоустойчивость исчерпаны из-за различных факторов. Это может иметь серьезные последствия для психологического и физического здоровья людей, а также для общественной и экономической сферы. Необходимо предпринимать усилия для поддержки психологического благополучия граждан, обеспечения доступа к помощи и создания условий, способствующих снижению стресса и предотвращению эмоционального выгорания. 

Значительные 22% опрошенной группы подчеркнули явное отсутствие энтузиазма в отношении своей профессиональной деятельности. Это чувство выразилось в нежелании идти на работу и решать многочисленные вопросы и задачи, связанные с их основными обязанностями. Пятая часть респондентов отметила, что постоянная нервозность является их спутником, как следствие огромной нагрузки и груза ответственности.

Параллельно с этим 18% украинцев, по статистике, сетуют на хронически нехватку свободного времени, что приводит не только к соматическому истощению, но и к эмоциональному разладу.

Далее проницательные 16% участников опроса объяснили свою эмоциональную усталость, в частности, мизерной зарплатой. Эта подгруппа заявила о своей непоколебимой решимости не снижать своих зарплатных устремлений. Кроме того, в их рассуждениях прослеживается стремление не только к справедливому вознаграждению, но и к одобрению их действий со стороны руководства.

В то же время каждый восьмой участник рассказал, что хронический стресс нависает над ним из-за обременительных уз, связывающих его с неблагоприятной рабочей средой. Эта часть «белых воротничков» объяснила, что неблагоприятная атмосфера в трудовом коллективе оказывает пагубное влияние не только на производительность труда, но и на эмоциональное равновесие в целом. Данные опроса подтверждают, что 89% украинских профессионалов стремятся к дружескому общению с коллегами, к совместному решению задач, к выходу из нестандартных ситуаций путем коллективных усилий.

 Определение понятия «выгорание» и его основные характеристики

Профессиональное «выгорание» — это состояние физического, эмоционального и психологического истощения, вызванное длительной и интенсивной работой, особенно в областях, связанных с обслуживанием других людей или высоким уровнем ответственности. Это понятие описывает ощущение утраты интереса, мотивации и эффективности в работе, а также ощущение отчуждения от рабочего процесса.

Основные характеристики профессионального выгорания включают:

Изнеможение (физическое и эмоциональное): Люди, подверженные выгоранию, часто испытывают усталость, физическое и эмоциональное истощение, бессонницу и проблемы со здоровьем из-за длительного стресса.

Цинизм и дистанцирование: Возникает чувство отчуждения и равнодушия к работе и клиентам/коллегам. Люди могут становиться циничными, критичными и негативно настроенными.

Снижение профессиональной компетенции: Выгорание может привести к ухудшению производительности, ошибкам в работе и снижению качества выполнения задач.

Утрата интереса и мотивации: Люди, сталкивающиеся с выгоранием, теряют интерес к своей профессиональной деятельности, перестают видеть смысл и цель в своей работе.

Эмоциональное расстройство: Выгорание может вызвать эмоциональные проблемы, такие как депрессия, тревожность, раздражительность и чувство беспомощности.

Социальное отчуждение: Люди с выгоранием могут становиться изолированными, избегать общения с коллегами и друзьями, что усиливает их чувство одиночества.

Низкая самооценка: Профессиональное выгорание может привести к снижению уверенности в себе и негативному восприятию своей профессиональной роли.

Снижение удовлетворенности работой: Люди с выгоранием часто чувствуют недовольство своей работой и становятся менее заинтересованными в достижении карьерных целей.

Профессиональное выгорание часто возникает у людей, работающих в помощи другим (медицинские работники, психологи, учителя), а также в высоконагруженных и ответственных профессиях. Предотвращение выгорания включает в себя управление стрессом, поддержку коллег и руководства, а также заботу о своем физическом и эмоциональном состоянии.

 Примеры ситуаций, которые могут привести к выгоранию

Пример 1: 

“Я долгое время работал в сфере маркетинга, где требовалось постоянно быть креативным, следить за трендами и разрабатывать новые идеи. Начальный период был весьма вдохновляющим, и я с удовольствием вкладывал много энергии в свою работу. Однако со временем, с увеличением объема задач и появлением постоянных сроков, я начал чувствовать, что энтузиазм начинает иссякать.

Постоянная нехватка времени для творчества, постоянный стресс и требования начальства делали своё дело. Я начал замечать, что мои результаты стали ухудшаться, что только усиливало мое чувство бесполезности. Я перестал находить удовлетворение в своей работе, а вместо этого появилось постоянное чувство усталости и раздражения.

Я стал избегать общения с коллегами, так как не хотел, чтобы они видели, как я борюсь с этой ситуацией. Постепенно, я начал отказываться от участия в проектах и стал откладывать задачи на потом. Вместо того чтобы искать поддержку и рассказать о своих чувствах начальству или коллегам, я стал изолироваться еще больше.

Мои близкие заметили, что я стал менее общительным и всегда кажусь усталым. Они призывали меня обратить внимание на свое состояние, но я отмахивался, считая, что «это просто временное состояние».

Когда наконец я осознал, что не могу продолжать так жить, я обратился за помощью к психологу. На консультации я понял, что столкнулся с профессиональным выгоранием, и что это серьезное состояние, требующее внимания и действий.

Совместно с психологом мы разработали план по восстановлению моего психоэмоционального состояния. Я начал уделять больше внимания своим потребностям, устанавливать границы в работе, искать способы релаксации и находить новые источники вдохновения.

С течением времени и с поддержкой психолога я смог постепенно восстановить свою энергию и интерес к работе. Я научился более эффективно управлять стрессом, устанавливать приоритеты и просить о помощи, когда это необходимо.”

Игорь, 32 года

Эта история показывает, как важно осознавать свои эмоции и обращаться за помощью, когда вы сталкиваетесь с профессиональным выгоранием.

Пример 2: 

“Привет, меня зовут Анна, и я хочу поделиться своей историей о том, как я столкнулась с профессиональным выгоранием в IT компании.

Я всегда увлекалась информационными технологиями и решила начать карьеру в IT. Первое время было захватывающим: новые проекты, интересные задачи и возможность постоянно учиться. Но со временем, с ростом объема работы и появлением постоянных сроков, я стала ощущать, как мой энтузиазм начинает исчезать.

Долгие рабочие часы и постоянное давление создали атмосферу постоянного стресса. Я стала замечать, что даже вне работы мои мысли все равно крутились вокруг проектов и задач. У меня перестало хватать времени на друзей, семью и хобби, которые раньше приносили мне радость.

Вначале я думала, что справлюсь сама. Я продолжала тяжело работать, игнорируя усталость и изнурение. Но со временем я начала замечать, что моя продуктивность упала, а качество работы ухудшилось. К тому же, я стала часто чувствовать бессонницу, тревожность и чувство беспокойства.

Я стала избегать общения с коллегами и даже начала пропускать важные собрания, чтобы избежать дополнительного стресса. Вместо того чтобы обратиться за помощью, я стала изолироваться, боясь, что меня «проклянут» как ненадежного сотрудника.

Наконец, я осознала, что не могу больше продолжать такой образ жизни. Я обратилась к психологу, и это было одним из самых лучших решений, которые я приняла. Психолог помог мне осознать, что я столкнулась с профессиональным выгоранием, и дал мне инструменты для того, чтобы справиться с ним.”

Анна, 26 лет.

Влияние выгорания на физическое и психологическое здоровье человека

Выгорание оказывает значительное влияние на физическое и психологическое здоровье человека. Физические и психологические аспекты тесно связаны, и выгорание может проявляться как в физических, так и в эмоциональных симптомах.

Физические аспекты выгорания могут включать:

1. Физиологический стресс: Постоянное перенапряжение и напряженность на работе или в личной жизни могут вызвать сбой в нормальной регуляции гормонов стресса, таких как кортизол. Это может привести к утомлению, бессоннице и даже серьезным заболеваниям, таким как сахарный диабет или сердечно-сосудистые проблемы.
2. Физическое истощение: Постоянное перенапряжение может вызвать хроническую усталость, снижение энергии и силы. Человек может чувствовать слабость, боли в мышцах и суставах, головные боли и даже проблемы с иммунной системой.
3. Недостаточный уход за собой: В состоянии выгорания люди часто пренебрегают своим физическим здоровьем. Они могут забывать о правильном питании, физической активности и регулярном отдыхе.

С психологической точки зрения выгорание может вызвать:

1. Эмоциональное истощение: Чувство беспомощности и безысходности, которое сопровождает выгорание, может привести к эмоциональному истощению. Человек теряет интерес и радость от ранее приносящих удовлетворение вещей.
2. Деперсонализация: Люди, страдающие от выгорания, могут начать относиться к другим людям как к объектам, потеряв свою эмпатию и сочувствие. Это может привести к отчуждению от коллег, друзей и семьи.
3. Снижение производительности: Выгорание влияет на концентрацию и когнитивные способности человека. Работа и выполнение задач могут стать более трудными, что приводит к снижению производительности.
4. Психосоматические симптомы: Выгорание может проявляться через физические симптомы, такие как головные боли, желудочно-кишечные расстройства и повышенная чувствительность к боли.

Для предотвращения и лечения выгорания важно уделить внимание как физическому, так и психологическому благополучию. Эффективные методы включают соблюдение режима работы и отдыха, практику физической активности, учебу стратегиям управления стрессом и, при необходимости, обращение к психологу или специалисту по психотерапии.

Что делать при профессиональном выгорании на работе?

Если эмоциональное истощение бросает тень на Вашу профессиональную деятельность, может ли компания позволить себе закрыть на это глаза? Таким образом, признание руководству в своем эмоциональном выгорании не должно рассматриваться как признание поражения или слабости. Это всего лишь головоломка, разгадывание которой сулит не только ваше благополучие, но и амбиции компании.

Причины эмоционального выгорания могут крыться как в перенапряжении, так и в недостатке значимой активности, но компас, ведущий к решению проблемы, уверенно указывает на диалог с руководством. Хотя этот шаг может восприниматься как смирение или дискомфорт, умелый руководитель и решительная организация протянут руку помощи, искренне стараясь преодолеть эти трудности.

На рабочем месте человек должен чувствовать комфорт, поддержку и признание. Если эти чувства не дают вам покоя, необходимо принять меры и заявить о своих проблемах.

Однако если вы заметили, что эмоциональное выгорание затронуло кого-то из коллег, не стесняйтесь говорить об этом. Заведите разговор об их проблемах, выясните возможные катализаторы этих потрясений и наметьте пути их решения. Часто бывает достаточно короткой передышки и восстановления, но при определенных обстоятельствах могут потребоваться более целенаправленные усилия, чтобы успокоить коллегу и возродить в нем энтузиазм к своему делу. Если вы не готовы стать катализатором позитивных преобразований, способствующих росту удовлетворенности членов коллектива, будьте готовы пройти путь, чреватый более серьезными проблемами.

Полезная статья: Живем с мужем как соседи: не разводимся, но и не близки

Важно заметить, что признаки выгорания могут различаться у каждого человека и зависят от конкретной ситуации. Если вы замечаете у себя или у близкого человека признаки выгорания, важно обратить внимание на них и, если необходимо, обсудить ситуацию с профессионалом, таким как психолог или психотерапевт.

Описание типичных симптомов выгорания, как физических, так и эмоциональных

Пример 3: 

“Мои дни в университете всегда начинались рано утром, полным энтузиазма и планов на день. Я всегда считал свою работу педагога важной и благородной миссией. Но со временем, я почувствовал, как моя энергия начала истощаться, а радость от работы угасать. Это было постепенное превращение из активного и вдохновенного преподавателя в уставшего и измотанного человека.

Физические симптомы выгорания стали проявляться все ярче. Утренние пробуждения стали сложными: я не чувствовал себя отдохнувшим, даже после ночи сна. Постепенно появились головные боли, апатия и бессонница. Моя способность концентрироваться ухудшилась, и даже выполнение привычных задач стало вызывать трудности. Я стал часто моргать, чтобы справиться с раздражением глаз, вызванным постоянным чтением и оцениванием студенческих работ.

Эмоциональные симптомы выгорания оказались еще более сложными. Радость от общения со студентами и обмена знаний начала заменяться раздражением. Мне казалось, что моя работа стала рутиной, лишенной смысла. Я перестал испытывать интерес к темам, которые раньше меня увлекали, и мои коллеги заметили, что я стал избегать социальных событий и общения.

В какой-то момент меня охватило чувство беспомощности. Я задумывался о своей профессиональной ценности, сравнивая себя с другими, казалось, более успешными преподавателями. Самокритика стала моей постоянной спутницей, и я чувствовал, что моя самооценка рушится.

С течением времени, я осознал, что нахожусь в состоянии выгорания. Я понял, что должен что-то предпринять, чтобы изменить ситуацию. Первым шагом стало обращение к профессиональному психологу, который помог мне осознать именно те аспекты работы, которые вызывают у меня стресс и усталость. Я начал внедрять практики самозаботы, такие как регулярные физические упражнения, медитация и установление границ в работе.

Постепенно, с учетом поддержки и собственных усилий, я начал восстанавливать свою энергию и вдохновение. Я стал осознавать, что я могу контролировать свой рабочий график и выбирать проекты, которые меня действительно интересуют. Важной частью этого процесса стала также поддержка коллег и администрации университета, которые создали благоприятное окружение для восстановления.

Выгорание было для меня серьезным предупреждением, и я научился ценить свое физическое и эмоциональное благополучие. С того момента я стал более внимательно относиться к своим потребностям и находить баланс между работой и личной жизнью.”

Виталий Николаевич, 46 лет.

Рассмотрение изменений в поведении и настроении, связанных с выгоранием

Эмоциональное выгорание может проявляться в различных изменениях поведения и настроения. Люди, столкнувшиеся с этим состоянием, часто теряют интерес к ранее приносившим удовольствие делам. Они могут чувствовать себя оторванными от работы или других активностей.

Чувство беспомощности и бесполезности также может возрастать. Люди могут начать считать свои усилия бессмысленными и неспособными повлиять на ситуацию, что может вызвать чувство беспомощности и бесполезности.

Иррациональная раздражительность — еще один признак эмоционального выгорания. Люди могут стать вспыльчивыми и раздражительными даже из-за незначительных проблем.

Сон может также пострадать. Трудности со засыпанием, беспокойные сны и частые пробуждения ночью могут стать характерными.

Эмоциональная отстраненность — еще одно проявление выгорания. Люди могут избегать эмоциональных контактов с окружающими, становиться менее отзывчивыми и апатичными.

Снижение самооценки — еще одна общая черта. Люди могут начать сомневаться в своих способностях и стоимости.

Выгорание также может сказаться на физическом здоровье. Головные боли, проблемы с пищеварением и повышенное давление — все это может быть связано с эмоциональным состоянием.

Изоляция — еще один аспект. Люди могут чувствовать себя отчужденными и избегать общения, предпочитая уединение.

Постоянное чувство усталости — распространенное состояние при эмоциональном выгорании. Даже после отдыха человек может ощущать постоянную усталость.

Потеря радости — еще один показатель. Люди с выгоранием могут потерять способность радоваться жизни и наслаждаться моментами, которые раньше приносили радость.

Если вы или кто-то из ваших близких испытывает подобные изменения в поведении и настроении, важно обратиться за помощью к специалисту, такому как психолог или психиатр.

Как распознать первые признаки выгорания и почему важно на них реагировать

“Эмоциональное выгорание – это сигнал тела и души о том, что пора остановиться и восстановиться.”

Выгорание – это результат длительной физической и эмоциональной перегрузки, и его первые признаки важно распознать, чтобы предотвратить серьезные последствия для психоэмоционального здоровья. 

Реагирование на ранние признаки выгорания важно, поскольку они могут привести к серьезным психологическим и физическим проблемам. Человек может потерять интерес к жизни, столкнуться с депрессией и тревожностью.

Пример из психологической практики: Пациент, работающий в области клиентского обслуживания, начал замечать, что постоянно утомляется, стал испытывать беспокойство перед рабочими днями и терял удовлетворение от работы. Он также стал отстраненным от коллег и друзей. После обращения к психологу ему были предоставлены методы стресс-менеджмента, техники релаксации и советы по установлению границ между работой и личной жизнью. Благодаря этому пациент смог предотвратить развитие выгорания и восстановить свой психоэмоциональный баланс.

Влияния рабочей среды, личных факторов и стресса на развитие выгорания

Развитие выгорания зависит от множества факторов, включая рабочую среду, личные характеристики и стресс. Вот как они могут влиять на процесс выгорания:

1. Рабочая среда:

• Рабочие условия: Высокая нагрузка, давление сроков, недостаток ресурсов и поддержки со стороны коллег и руководства могут способствовать выгоранию.
• Конфликты на рабочем месте: Постоянные конфликты с коллегами или руководством могут вызвать чувство беспомощности и разочарования.
• Отсутствие признания: Недооценка труда или отсутствие признания за достижения может привести к чувству бесполезности.

2. Личные факторы:

• Тип личности: Люди, склонные к перфекционизму, высокой тревожности или пессимизму, могут быть более подвержены выгоранию.
• Ожидания: Несоответствие между ожиданиями и реальностью работы может вызвать разочарование и усталость.
• Недостаток ресурсов: Ограниченные личные ресурсы, такие как эмоциональная поддержка, физическое здоровье и навыки управления стрессом, могут усилить выгорание.

3. Стресс:

• Перегрузка: Постоянный стресс и перегрузка задачами могут привести к истощению энергии и мотивации.
• Эмоциональное напряжение: Чрезмерное эмоциональное напряжение без возможности восстановления может способствовать выгоранию.
• Недостаточный контроль: Отсутствие контроля над ситуацией или решениями на работе может усилить чувство беспомощности.

Выгорание проявляется через чувство истощения, цинизм, ухудшение эффективности работы и эмоциональное расстройство. Для предотвращения выгорания важно поддерживать баланс между работой и личной жизнью, развивать навыки управления стрессом, обращаться за поддержкой и регулярно проводить самооценку своих эмоциональных и физических состояний.

Советы по предотвращению выгорания через управление стрессом и поддержание баланса между работой и личной жизнью

Вот несколько советов по предотвращению выгорания через управление стрессом и поддержание баланса между работой и личной жизнью:

Устанавливайте границы:

• Научитесь говорить «нет» ненужным или чрезмерным рабочим обязанностям, если они могут нарушить ваш баланс.
• Ограничивайте время, проводимое на работе после рабочих часов. Оставьте место для личных интересов и отдыха.

Полезная статья: Почему вам сложно говорить «нет» — психолог Мария Кравчук

Планируйте время:

• Создайте расписание, которое включает время для работы, отдыха, семьи, хобби и саморазвития.
• Заранее планируйте задачи на рабочей неделе, чтобы избежать стресса в последний момент.

Физическая активность и здоровье:

• Уделяйте внимание физическому здоровью через регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточный сон.
• Физическая активность помогает снять напряжение, улучшить настроение и повысить энергию.

Полезная статья: Хроническая усталость: как с ней бороться ⇒ психолог Мария Кравчук

Практикуйте релаксацию и медитацию:

• Внедрите в свой режим практики релаксации, такие как глубокое дыхание, йога или медитация, чтобы снизить стресс и успокоить ум.
• Медитация способствует пониманию собственных эмоций и помогает находить внутренний покой.

Ведите диалог с коллегами и руководством:

Обсудите с руководством возможность распределения нагрузки или ресурсов, чтобы избежать перегрузки.

Обменивайтесь опытом и поддержкой с коллегами, чтобы улучшить атмосферу на рабочем месте.

Полезная статья: Благополучие сотрудников: что это и как им управлять — Мария Кравчук

Время для себя и близких:

• Уделяйте время семье, друзьям и увлечениям, которые приносят вам радость и удовлетворение.
• Отдых в кругу близких помогает восстановиться и наслаждаться жизнью вне рабочей сферы.
• Обращайтесь за помощью:

Если вы чувствуете, что не справляетесь с высоким уровнем стресса или признаками выгорания, обратитесь за помощью к профессионалу, такому как психолог или консультант.

Запомните, что забота о себе и своем балансе является ключевым фактором в предотвращении выгорания. Регулярно оценивайте свое физическое и эмоциональное состояние, чтобы своевременно предпринять меры по управлению стрессом и поддержанию гармонии между работой и личной жизнью.

Преодоление Выгорания

“Эмоциональное выгорание – это не проявление слабости, а скорее признак того, что мы были слишком сильными слишком долго.”

Практики Повышения Физической Устойчивости

1.Забота о Себе

Здоровое питание — это первый шаг к восстановлению энергии и психологическому благополучию. Употребление свежих фруктов, овощей, полезных жиров и белков поможет поддержать организм.

2. Регулярный Отдых

Сон играет ключевую роль в регенерации организма. Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, создавая комфортные условия для сна.

3. Физическая Активность

Регулярные физические упражнения способствуют выделению эндорфинов — гормонов счастья. Это помогает снять стресс и улучшить настроение.

Практики Повышения Психологической Устойчивости

• Глубокое дыхание. Вдыхайте медленно и глубоко, задерживая дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте. Этот простой прием помогает успокоить нервную систему.
• Постановка целей. Определите ясные цели и шаги к их достижению. Это поможет ориентироваться в повседневной жизни и избегать излишнего стресса.

Стратегии Управления Рабочими Обязанностями

• Планирование времени. Создайте расписание работы, включая перерывы. Это поможет более эффективно использовать время и избегать перегрузок.
• Делегирование. Не бойтесь передавать часть задач коллегам, если это возможно. Равномерное распределение обязанностей снижает давление на вас.
• Преодоление эмоционального выгорания — важный шаг к обретению баланса и гармонии в жизни. Необходимо уделять внимание своему физическому и психическому состоянию, следить за своими эмоциями и вовремя применять стратегии самоуправления.

Стратегии Самозаботы

В современном мире, насыщенном стрессами и требованиями, забота о себе становится важнее прежнего. Эмоциональное благополучие — это фундаментальный аспект нашей жизни, его поддержанию будут способствовать следующие действия:

Поддержка Социальных Связей

Общение с близкими людьми и друзьями имеет огромное значение для нашего эмоционального состояния. Регулярно проводите время с теми, кто приносит вам радость и поддержку.

Ведение Дневника

Письменное выражение эмоций может помочь разобраться в себе и осознать свои чувства. Ведение дневника позволяет отслеживать изменения настроения, выявлять паттерны и находить способы улучшения эмоционального состояния.

Развивайте Хобби

Вкладывайтесь в хобби или увлечения, которые приносят вам радость. Занимайтесь чем-то, что позволяет вам отключиться от повседневных забот и насладиться моментом.

Стратегии самозаботы — это инвестиция в ваше эмоциональное благополучие и здоровье. Совмещайте физическую активность, здоровое питание, релаксацию и общение с близкими, чтобы обрести гармонию внутри себя.

Практические советы по укреплению психологического благополучия и уменьшению стресса

Мы живем во времена, когда психологическое благополучие и уровень стресса стали приоритетом для поддержания здоровой и сбалансированной жизни. Современный ритм жизни, напряженные рабочие графики и постоянные вызовы могут серьезно повлиять на наше эмоциональное состояние. Вот несколько практических советов по укреплению психологического благополучия и уменьшению стресса:

• Ограничение новостей: Постоянный поток новостей и информации может вызвать стресс. Ограничьте время, проведенное в новостных лентах, чтобы уменьшить негативное влияние.
• Планирование отдыха: Регулярно уделяйте время для отдыха и развлечений. Путешествия, прогулки на свежем воздухе и просто время для себя могут существенно повысить ваше настроение.
• Поиск профессиональной помощи: Если стресс становится слишком тяжелым и продолжительным, не стесняйтесь обратиться за помощью к психотерапевту или специалисту по психологическому здоровью.
• Постановка целей: Определите свои короткосрочные и долгосрочные цели. Работа над достижением целей помогает поддерживать чувство направления и уверенности.
• Позитивное мышление: Старайтесь замечать положительные моменты в жизни и фокусироваться на них. Это поможет изменить образ мышления и уменьшить стресс.
• Творчество: Занимайтесь творчеством, будь то рисование, письмо, музыка или рукоделие. Творческий процесс способствует расслаблению и самовыражению.
• Смех и юмор: Смех является отличным способом снять напряжение и улучшить настроение. Смотрите комедии, общайтесь с людьми, которые умеют поднять настроение.
• Границы и отказы: Не бойтесь устанавливать границы в общении с другими людьми и говорить «нет», если у вас нет возможности или желания что-то сделать. Соблюдение личных границ способствует уменьшению стресса и избеганию перегрузок.

Как самостоятельно понять, что у вас выгорание

Выгорание может проявляться разнообразными признаками, как физическими, так и эмоциональными. Вот несколько признаков, которые могут указывать на наличие выгорания:

Постоянная усталость: Вы чувствуете постоянную физическую и эмоциональную усталость, даже после небольших усилий.

Падение мотивации: Ранее интересные и важные задачи стали казаться вам неинтересными и неважными. Вы теряете мотивацию и радость от работы или занятий.

Плохой сон: Проблемы с сном – засыпание, просыпание ночью, бессонница – могут свидетельствовать о выгорании.

Изменения в аппетите: Вы можете сталкиваться с изменениями в аппетите, как потеря, так и повышение аппетита.

Иррациональные эмоции: Могут появиться чувства раздражительности, агрессии, беспокойства, паники или депрессии без явной причины.

Снижение производительности: Вы сталкиваетесь с трудностями в выполнении задач и становитесь менее продуктивными.

Изоляция: Вы избегаете общения с коллегами, друзьями или близкими, ощущая потребность в уединении.

Снижение самооценки: У вас появляются мысли о том, что вы недостаточно хороши в своей работе или в жизни в целом.

Физические симптомы: Могут возникнуть головные боли, проблемы с желудком, боли в спине, сердцебиение и другие физические проявления.

Цинизм и отчуждение: Вы начинаете относиться к окружающим с негативизмом и цинизмом, чувствуете себя отчужденными.

Если вы замечаете у себя несколько из этих признаков и они длительное время не уходят, это может быть сигналом о выгорании. Важно обращаться к профессионалу, такому как психотерапевт или психолог, чтобы получить поддержку и помощь в справлении с этим состоянием.

Пример результатов теста Бойко, благодаря которому можно узнать, какая группа симптомов у вас развивается в психологическом аспекте:

Тест исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

Как справиться с выгоранием: советы психолога

Справиться с выгоранием – это процесс, который требует времени и усилий. Важно принимать меры для поддержания психологического здоровья и стремиться к балансу в своей жизни.  Вот несколько советов от психолога по тому, как справиться с выгоранием:

Признание проблемы: Важно осознать, что вы находитесь в состоянии выгорания, и не стыдиться этого. Это первый шаг к тому, чтобы начать принимать меры.

Отдых и релаксация: Организуйте регулярные перерывы и отпуски, включая время для полноценного отдыха и восстановления. Это может включать в себя чтение, спорт, прогулки или медитацию.

Границы и планирование: Установите четкие границы между работой и личной жизнью. Создайте план работы, чтобы более эффективно распределить свои обязанности и избегать перегрузок.

Поиск поддержки: Обсудите свои чувства с друзьями, семьей или коллегами. Иногда общение помогает уменьшить чувство одиночества и изоляции.

Практика управления стрессом: Овладейте навыками управления стрессом, такими как глубокое дыхание, практика медитации и релаксации.

Пересмотр ценностей и приоритетов: Поставьте себя на первое место и пересмотрите свои ценности и приоритеты. Помните, что ваше здоровье и благополучие важны.

Умеренность в работе: Старайтесь не перегружаться работой. Делегируйте задачи, если это возможно, и учитеся говорить «нет», чтобы избегать излишней нагрузки.

Поиск радости: Найдите радость и удовлетворение в жизни за пределами работы. Занимайтесь хобби, встречайтесь с друзьями, путешествуйте – всё то, что приносит вам радость.

Если чувствуете, что выгораете на работе или в жизни, старайтесь не замыкаться в себе. Наоборот, обратитесь за поддержкой к тому, кто может зарядить вас энергией.