Война в повседневности: жизнь в зоне конфликта

Война — это не только фронт и бои, но и невидимые битвы, которые происходят в душах и умах тех, кто остается в тылу. Продолжительные конфликты оставляют глубокий след в психике людей, влияя на их поведение, мышление и образ жизни. В наше время, когда новости о военных действиях поступают каждый день, становится особенно важно поддерживать психологическое здоровье населения.

В этой статье мы поговорим о том, как психологическая поддержка может помочь людям адаптироваться к жизни в условиях долгосрочной войны. Основываясь на опыте квалифицированных психологов, мы предложим конкретные советы и методы, которые помогут уменьшить стресс, обрести внутреннюю гармонию и научиться жить дальше, несмотря на постоянное напряжение и неопределенность.

Что сейчас происходит с нашей психикой?

В условиях военных действий наша нервная система испытывает огромное напряжение, поскольку постоянно находится в режиме повышенной бдительности и готовности к немедленной реакции. Это вызвано базовым инстинктом самосохранения, который активизируется в ответ на угрозу. Когда мы ощущаем опасность, в нашем организме происходит выброс адреналина и норадреналина, гормонов стресса, что приводит к ускорению сердцебиения, повышению кровяного давления и усилению бдительности. Эти изменения являются частью так называемого «бой или бег» реакции, которая помогает нам быстро реагировать в критических ситуациях.

Однако долгосрочное воздействие стресса в условиях войны может привести к истощению нервной системы. Продолжительная активация стрессовых реакций исчерпывает ресурсы организма, что может проявляться в виде усталости, раздражительности, нарушений сна или даже депрессии. Постоянное напряжение препятствует нормальной работе парасимпатической нервной системы, которая отвечает за восстановление и расслабление тела. В результате, человек может испытывать трудности с восстановлением энергии и снижением уровня стресса.

Важно понимать, что такие реакции — это нормальный ответ организма на аномальные условия. Психологическая поддержка в таких ситуациях направлена не только на уменьшение текущего уровня стресса, но и на разработку стратегий долгосрочного справления с эмоциональным напряжением. Эффективные методы могут включать техники релаксации, работу с травматическими воспоминаниями и повышение устойчивости к стрессу через терапию и социальную поддержку.

Полезные статьи:

Способы борьбы со стрессом и усталостью для поддержания продуктивности

Синдром саморазрушения: как с этим бороться

Что такое послевоенное стрессовое расстройство (ПСР)? 

Послевоенное стрессовое расстройство (ПСР) — это серьёзное психологическое заболевание, которое может развиться после участия в военных действиях или переживания иных экстремальных ситуаций, связанных с реальной угрозой для жизни или здоровья. Это состояние часто связано с продолжительным воздействием на человека ситуаций, вызывающих сильный страх, беспомощность или ужас. ПСР может проявляться через различные симптомы, включая постоянные воспоминания о пережитых событиях, ночные кошмары, избегание ситуаций, напоминающих о травме, и повышенную раздражительность.

Симптомы ПСР могут значительно влиять на повседневную жизнь человека, ограничивая его способность функционировать в социальной, профессиональной или других важных сферах жизни. Люди с ПСР часто страдают от чувства отчуждения, трудностей в установлении близких отношений и чувства постоянной угрозы. Такие эмоциональные и поведенческие изменения являются реакцией на пережитый стресс, и часто человек не может контролировать эти реакции без профессиональной помощи.

Диагностика и лечение ПСР — это комплексный процесс, который должен проводиться квалифицированными специалистами. Лечение обычно включает психотерапию, например, когнитивно-поведенческую терапию или EMDR (терапия движением глаз), которые помогают пациентам переработать травматические воспоминания и изменить отношение к ним. В некоторых случаях могут быть рекомендованы медикаментозные средства для управления некоторыми из симптомов, такими как депрессия или тревога.

Важным аспектом в лечении ПСР является также социальная поддержка — помощь семьи, друзей и специализированных групп поддержки может сыграть ключевую роль в восстановлении. Осознание того, что ПСР является расстройством, а не слабостью характера, помогает снизить стигматизацию этого состояния и облегчить процесс лечения и восстановления для многих ветеранов и пострадавших.

История из психологической практики: 

“В середине лета, когда война уже затянулась, 24-летняя Елена столкнулась с серьёзной проблемой, которая мешала ей жить полноценной жизнью — с паническими атаками. Они начались внезапно: девушка чувствовала резкое учащение сердцебиения, затруднение дыхания и необъяснимый страх, который охватывал её при мысли о внешнем мире. Её состояние усугублялось новостями о военных действиях, и вскоре стало ясно, что без профессиональной помощи не обойтись.

Елена обратилась за помощью к психологу Марии Кравчук. Мария начала с того, что установила доверительный контакт с Еленой, что является критически важным в работе с паническими атаками. В процессе бесед выяснилось, что основной причиной атак стала накопленная тревога и страх, вызванные постоянной напряжённой обстановкой в стране.

Мария работала с Еленой по нескольким направлениям. Прежде всего, они сфокусировались на техниках дыхательных упражнений и медитации, которые помогают снижать мгновенное напряжение и контролировать внезапные приступы паники. Кроме того, Мария использовала элементы когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь Елене переосмыслить её страхи и изменить реакцию на стрессовые ситуации.

В течение нескольких месяцев регулярных сессий Елена научилась распознавать признаки предстоящей атаки и эффективно справляться с ними. Она также активно участвовала в групповых терапевтических занятиях и нашла поддержку среди людей с похожими проблемами. Благодаря профессиональной помощи и личному участию, Елена смогла стабилизировать своё психическое состояние и вернуться к активной социальной жизни.”

Что делать когда одолевает гормон стресса? 

Во время боевых действий наше тело находится в состоянии постоянной готовности. Гормоны стресса, которые стимулируют тело в экстремальных ситуациях, также имеют свой временной предел. В результате вы можете переживать сильные колебания настроения — от тревоги и раздражения до моментов оптимизма, а затем до полного изнеможения и истощения. Важно понимать, что эти состояния являются естественными и меняются с течением времени. Каждое из них можно и нужно принимать и осознанно работать с ним.

Как понять что у тебя переутомление?

Переутомление — это состояние, когда чрезмерная умственная, физическая или эмоциональная нагрузка приводит к снижению работоспособности и общему истощению организма. Важно уметь распознавать признаки переутомления, чтобы вовремя принять меры и предотвратить более серьёзные проблемы со здоровьем. Вот основные симптомы переутомления:

1. Постоянная усталость и недостаток энергии. Даже после длительного отдыха человек может чувствовать себя измотанным и не в состоянии заниматься обычной деятельностью.
2. Проблемы со сном. Это может быть как бессонница, так и чрезмерное желание спать. Нередко качество сна ухудшается, и человек не чувствует себя отдохнувшим после пробуждения.
3. Снижение концентрации внимания и памяти. Трудности с концентрацией, забывчивость и неспособность сосредоточиться на задачах — все это может указывать на переутомление.
4. Эмоциональная лабильность. Раздражительность, апатия, частые смены настроения или чувство подавленности также могут быть признаками перегрузки.
5. Физические симптомы. Головные боли, мышечные боли, учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение могут сопровождать переутомление.
6. Снижение иммунитета. Частые простуды или другие инфекционные заболевания могут быть признаком того, что из-за переутомления ослаблен иммунитет.
7. Ухудшение работоспособности и профессионального взаимодействия. Снижение продуктивности на работе, ошибки, которые ранее были нехарактерны, и затруднения в коммуникации с коллегами.

Распознавание этих признаков — первый шаг к восстановлению. Важно уделять время отдыху, пересмотреть свои рабочие графики и, при необходимости, обратиться за помощью к специалистам.

Вот пример таблицы, которая может содержать статистические данные по причинам переутомления, а также методы борьбы с ним. 

Эта таблица предоставляет общий взгляд на распространённые причины переутомления и предлагает методы для их преодоления. Однако для точных данных необходимо обратиться к научным исследованиям или статистическим отчётам в области здравоохранения и труда.

Как преодолеть панику и тревогу?

Паника — это моментальное овладение тяжелым страхом, тревогой и внутренним напряжением. Панический приступ либо парализует человека, либо побуждает его к безрассудным действиям. В момент паники наблюдаются противоположные реакции: одни стремятся убежать, другие, наоборот, сжимаются в угол. Важно помнить, что именно в такие моменты враг надеется нас увидеть, ведь именно в этом состоянии мы наиболее уязвимы. Поэтому необходимо предпринимать меры для восстановления нормального психического состояния.

Признаки панического состояния:

• Учащенное сердцебиение, быстрый пульс, повышенное потоотделение;
• Озноб, дрожь;
• Ощущение нехватки воздуха, затрудненное дыхание;
• Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки;
• Тошнота, боли или дискомфорт в животе, головокружение;
• Чувство отчуждения, нереальности окружающего мира;
• Страх совершить неконтролируемые действия;
• Острый страх перед неизбежной смертью;
• Ощущение онемения или покалывание в конечностях;
• Бессонница.

Методы преодоления паники:

1. Использование седативных дыхательных техник, например, метод «3-7-8»: вдох на 3 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд
2. Лежание с руками на животе и контроль глубоких вдохов и коротких выдохов
3. Применение квадратного дыхания: визуализация квадрата, сосредоточенный вдох на одном углу и выдох на другом, повторение этого процесса для выравнивания дыхания и устранения тревоги
4. «Заземление»: сознательное ощущение своего тела и контроль дыхания
5. Возвращение к ощущению тела через самомассаж и концентрацию на физических ощущениях
6. Напряжение всех мышц тела и задержка в непривычной позе
7. Выражение эмоций через плач или пение
8. Использование резких запахов, прохладной воды и безопасных действий для направления паники
9. Избегание употребления алкоголя и консультация с врачом перед применением седативных препаратов
10. Помощь окружающим в случае панического состояния, включая укрытие, тепло и напоминание о базовых вещах.

Как происходит проработка преодоления паники с психологом? 

Прием у психолога для преодоления панических атак включает в себя несколько ключевых этапов и методик, направленных на уменьшение симптомов и обучение пациента способам самостоятельного справления с приступами паники. Вот как может выглядеть такой прием:

• Сбор анамнеза и оценка состояния.

Психолог начинает с разговора с пациентом, чтобы понять текущее состояние и историю заболевания. Он задает вопросы о частоте и обстоятельствах возникновения панических атак, их продолжительности и симптомах. Также важно узнать о жизненных обстоятельствах, которые могут способствовать развитию или усилению атак, например, наличие стресса, особенностей работы или семейных проблем.

• Образование пациента.

Психолог объясняет пациенту, что такое паническая атака, каковы ее физиологические и психологические причины. Образовательный компонент очень важен, так как помогает пациенту лучше понимать свое состояние и снижает страх перед атаками, ведь осознание того, что панические атаки не представляют реальной угрозы для жизни, уже является частью терапии.

• Работа с мыслями и убеждениями.

Методы когнитивно-поведенческой терапии часто применяются для работы с иррациональными убеждениями и мыслями, которые провоцируют панику. Психолог помогает пациенту идентифицировать такие мысли и заменять их более реалистичными и полезными убеждениями.

• Техники снижения тревожности.

Психолог обучает пациента различным техникам релаксации, таким как дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация или визуализация. Эти методы помогают снизить физиологическую активацию в моменты начала панической атаки и могут использоваться пациентом самостоятельно при первых признаках паники.

• Симуляция и проработка ситуаций.

В безопасной терапевтической обстановке пациент может постепенно и контролируемо воспроизводить ситуации, вызывающие панику. Это позволяет пациенту применять новые навыки в контролируемых условиях и постепенно преодолевать страх перед реальными ситуациями вне кабинета психолога.

Эти методы формируют комплексный подход к лечению панических атак, позволяя пациенту не только справиться с текущими симптомами, но и предотвратить их повторение в будущем.

Оставайтесь в контакте с реальностью в условиях войны

Мы не можем игнорировать существование войны. Также нельзя пренебрегать жизнью и её потребностями. В долгосрочной перспективе это всегда сочетание жизни на фоне войны и войны на фоне жизни.

На данный момент наша задача — научиться переключаться и принять тот факт, что, во-первых, невозможно не переключаться, и, во-вторых, это нормально.

Даже военные на передовой находят время для отдыха: они шутят, занимаются творчеством или даже выполняют свои образовательные задания. Потому что переключение — это естественный и необходимый процесс для нашего психологического благополучия.

Сейчас украинцы только начинают оправляться от шокового состояния, вступая в фазу усталости и даже депрессии. Это нормально видеть различные аспекты жизни, помимо войны, иначе человек быстро выгорит и истощится.

Важно понять, что украинцы в ближайшем будущем будут переключаться между войной и жизнью. Это будет продолжаться, пока война не завершится, и еще некоторое время после нашей победы.