Знакомьтесь, это – Лена. Ей 25 лет, она замужем, у нее трехлетний ребенок и работа. Каждое утро Лена мечтает о вечере, чтобы снова лечь спать. Вчера муж попросил ее зайти в магазин, который недавно открылся напротив их дома, и она искренне недоумевала, где же он находится – строителей по пути с работы просто не замечала. В отпуске Лена была 3 месяца назад, но уже ощущение, будто прошел год. Ребенок в последнее время стал часто капризничать, да и с мужем отношения испортились. Лена близка к депрессии.

Это реальная история одной нашей клиентки (имя, конечно, изменили), но в ней воплощается проблема практически каждого человека. Синдром хронической усталости (СХУ) – явление, досконально пока не изученное наукой. Вероятно, поэтому усталость в сознании многих людей не ассоциируется с серьезным нарушением, а воспринимается как временный дискомфорт, который пройдет после обычного сна.

 

Увы, регулярное переутомление, принимающее хроническую форму, намного опаснее для физического, физиологического и психологического здоровья человека. Чем конкретно? Рассмотрим на примере той же Лены.

  • Проблемное пробуждение по утрам. Отсутствие сил сразу после сна влечет за собой апатию, неудовлетворенность, проблемы с концентрацией внимания, некачественное выполнение задач и конфликты на работе.
  • Испорченные отношения в семье. Люди склонны к отражению эмоций окружающих – это факт. А теперь представьте: каждый день вы видите хмурое лицо члена семьи – как вы на это реагируете? Подсознательно вы сразу настроены на конфликт, даже если вы еще и слова не успели друг другу сказать. Стоит ли объяснять, к чему ведут постоянные ссоры в семье?
  • Изменения во внешности. Круги и мешки под глазами, тусклый цвет волос и кожи, более заметные морщины и лишний вес – у этих проблем масса причин, и одна из них – нарушения обмена веществ, к чему часто приводит патологическая усталость. Результат – расстройство еще и на фоне недовольства отражением в зеркале.

Это далеко не все «прелести», которые преподносит переутомляемость. Зачастую она характерна для женщин-трудоголиков, стремящихся к лидерству, хватающихся за все и сразу и, скажем грубо, но точно – «тягловых лошадей». Такие взваливают все на себя, тянут семью, имеют по две работы, дачу и минимум двоих детей. Им сложно, они дико устают, но ничего не меняют в жизни и не хотят слушать советы окружающих. Это уже патология, с подобным подходом нужно бежать к психологу, разбираться в причинах и налаживать жизнь с фокусом на счастье, а не вечное решение проблем.

Симптомы синдрома хронической усталости

Для начала выясним, что такое утомление и чем оно отличается от хронической усталости. Утомление – это временное состояние, наступающее вследствие действия одного или нескольких факторов, характеризуется непродолжительной потерей энергии, обычно проходит после полноценного сна. Представьте, что вам пришлось пройти за один день несколько километров. Ноги гудят, голова побаливает, хочется только одного – лечь спать. Но утром, когда вы просыпаетесь, не ощущаете никакого дискомфорта – утомление прошло.

Что такое синдром хронической усталости?

Ключевое отличие хронической усталости – протяженность во времени и ярко выраженные симптомы. Вы чувствуете себя выжатым лимоном, только просто поспать уже не помогает. Можно даже сказать, что утомление – один из показателей СХУ.

Итак, если у человека хроническое переутомление, симптомы будут такими:

  • ощущение полного отсутствия энергии и жизненных сил;
  • нарушения памяти (например, не можете вспомнить, заперли ли дверь дома), снижение способности концентрироваться (даже при выполнении важной задачи мысли разбегаются);
  • участившиеся простудные заболевания (на фоне хронической усталости страдает иммунитет);
  • мышечная боль, чувство, будто «ноет» все тело, хотя явного физического перенапряжения или травмы не было;
  • головные боли;
  • бессонница или постоянное желание поспать, причем неважно, сколько часов вы провели во сне – и после 5, и после 8 часов сна человек ощущает себя одинаково «разбитым»;
  • отсутствие желания заниматься хобби;
  • равнодушие к собственной внешности либо отчаянное недовольство ею, но без стремления все изменить;
  • изнеможение, которое не проходит даже после длительного отдыха.

Если у человека синдром хронической усталости, симптомы и лечение всегда индивидуальны. Кроме того, указанные ранее признаки могут сопровождать и другие заболевания – это предстоит выяснить врачу.

Важно: не затягивайте с визитом к доктору, если вас беспокоит непосредственно физический дискомфорт.

Как правило, СХУ диагностируют на основании комбинации 4-8 перечисленных ранее симптомов и длительности состояния – примерно полгода. Нередкий спутник синдрома хронической усталости – депрессия.

Откуда берется хроническая усталость и как ее победить

Если в общих чертах, к СХУ приводит чрезмерное и длительное напряжение – эмоциональное или интеллектуальное. Вот только «порог утомления» свой у каждого человека, и он зависит от многих факторов. Часто к быстрой усталости и переутомлению приводят:

  1. нарушение режима труда и отдыха;
  2. недостаточный сон;
  3. несбалансированное питание (преобладание в рационе углеводов и жиров);
  4. депрессивные состояния, тревожность, нервозность;
  5. сердечная недостаточность – сердце физически не может функционировать так, как должно;
  6. прием некоторых групп лекарств – снижающих артериальное давление, противоаллергических, противопростудных, противозачаточных, от укачивания и кашля, снотворных и пр.;
  7. заболевания дыхательной системы, при которых есть проблемы с дыханием, – астма, хронический бронхит, эмфизема и др.

Диагноз синдрома хронической усталости

Еще есть понятие «синдром информационной усталости», который часто сопровождает СХУ. Что это такое? Проанализируйте свой обычный день или друга/коллеги, просто понаблюдайте за людьми вокруг. Едва проснувшись с утра, мы заглядываем в Инстаграм – сколько же лайков за ночь собрала новая фотография? Завтракаем, листая новостную ленту, – заряд «позитива» на день обеспечен. В транспорте едем, уткнувшись в гаджет и в наушниках, – либо опять повисли в ленте новостей, либо уже начали вести рабочую переписку. Вечером все повторяется, только в обратном порядке. Скажите, вы видите здесь место для рефлексии, медитации, простого отдыха в тишине? Даже когда мы занимаемся домашними делами, включаем телевизор или радио – чтобы что-то болтало.

Ежедневно мы добровольно обрушаем на себя огромный поток информации, значительная часть которой – мусор, загрязняющий память и заглушающий внутренний голос. Возможно, мы боимся услышать самих себя, а потому стараемся заполнить пространство как можно большим количеством посторонней информации, но в результате только вредим психологическому и физическому здоровью.

Накопленная усталость вместе с информационным перенапряжением приводит к серьезным негативным последствиям. Их первопричиной некоторые исследователи считают нарушение энергетического обмена в клетках, то есть они недополучают кислород, питание или не могут отдать энергию. Мы не будем углубляться в медицинские термины – если в СХУ «виноваты» физические факторы (например, дисбаланс питания или прием препаратов), врач расскажет подробности на приеме. Но наша практика показывает: в подавляющем количестве случаев люди сами доводят себя до изможденного состояния, и исправить ситуацию можно либо самостоятельно, либо с помощью психолога.

Хроническая усталость: симптомы, лечение у женщин

На самом деле СХУ проявляется примерно одинаково у представителей обоих полов, но некоторые различия все же есть. Назовем ключевые, характерные для женщин:

  • повышенная эмоциональность;
  • сбои в менструальном цикле;
  • набор лишнего веса;
  • вспыльчивость.

Что делать, если у вас синдром хронической усталости или явные предпосылки к нему? Как предотвратить его? Приводим несколько работающих советов.

    1. Учитесь тайм-менеджменту – правильной организации времени. На работе расставляйте задачи по приоритетам, делите их на сложные и не очень и выполняйте по очереди: так вы больше успеете. Составляйте план действий в дороге, причем это касается как рабочих заданий, так и домашних дел. Тогда вам не придется тратить время на обдумывание, с чего же начать. Помните также о делегировании – некоторые задачи можно передать другим сотрудникам. Кстати, это касается и организации быта: где написано, что женщина должна работать и в одиночку вести домашнее хозяйство? Разделите с мужем дела по дому поровну, приобщайте к труду взрослеющих детей – вот увидите, всем это пойдет только на пользу.
    2. Движение – жизнь. Важность физической активности для здоровья уже не нужно доказывать. Чем вы активнее, тем бодрее, энергичнее, менее подвержены стрессам и плохому настроению. Начните утро с зарядки – не зря она называется так, простые упражнения помогут организму проснуться и поднимут тонус. По возможности ходите пешком: транспорт – это теснота, духота, стресс и плата за проезд. Перед сном обязательно устраивайте прогулки, желательно в парке или в лесу.

Важно: что касается спортзалов, у специалистов нет единого мнения по поводу идеального времени для тренировок. Одни из них советуют заниматься утром, другие – вечером. Как поступить? Если хотите записаться в спортзал, советуем прийти на одно занятие с утра, а на второе – вечером. Так вы поймете, когда лично вам тренироваться комфортнее.

    1. Нормализуйте сон. Его достаточная длительность в среднем составляет 8 часов, но этот показатель тоже индивидуален. Если организм требует, старайтесь спать больше, хорош также дневной сон – он помогает восстановить силы. Считаете, времени на полноценный здоровый сон у вас нет? Подумайте, что конкретно мешает вам лечь спать в нормальное время (а это до полуночи). Наверняка какие-то из дел можно поручить членам семьи или вовсе отложить на выходные, ведь здоровье дороже.
    2. Меньше пользуйтесь гаджетами. Да, мы привыкли к компьютерам и смартфонам, но изначально организм человека не рассчитан на такое количество техники вокруг и перегруженность информацией. Не пользуйтесь устройствами хотя бы за час-два до сна, а если очень скучно, почитайте книгу. Уже через неделю вы заметите улучшение состояния.
    3. Постарайтесь избавиться от вредных привычек или хотя бы минимизировать их количество в своей жизни. Курение негативно влияет на насыщение клеток кислородом, алкоголь выступает депрессантом. Кофе, который многим так нужен по утрам, на самом деле имеет кратковременный эффект. Лучше замените его стаканом свежего сока или съешьте яблоко, выпейте зеленый чай – пользы будет в разы больше.
    4. Нормализуйте питание. Подумайте, что, когда и сколько вы съедаете. Помните поговорку о том, кому надо отдать завтрак, обед и ужин? Поступайте именно так: плотно завтракайте, в обед ешьте не так много, а от традиционного ужина откажитесь – достаточно небольшого перекуса. Кстати, между основными приемами пищи могут быть дополнительные, но они должны быть легкими. Не налегайте на продукты вечером: этим вы нарушаете работу желудочно-кишечного тракта, так как вместо сна ему приходится заниматься переработкой пищи.
    5. Найдите хобби. Любимое занятие поможет отвлечься от проблем и повысит настроение.
    6. Проведите честную беседу с самим собой и выясните, почему конкретно развился синдром хронической усталости. Подумайте, от чего вы можете безболезненно отказаться, где попросить помощи у других, а где оптимизировать собственные усилия.

Синдро́м хрони́ческой уста́лости — болезнь, характеризующаяся длительной усталостью

Йога и медитация – тоже хорошие практики по избавлению от усталости, хотя не каждый способен быстро постичь их.

Но что делать, если ничего не помогает? Если вы ощущаете себя на месте Лены из примера в начале статьи, попробовали все возможные методы, но положительных сдвигов нет, либо не представляете, как побороть усталость самостоятельно, записывайтесь на консультацию. Вместе мы найдем решение даже для безвыходных ситуаций.