Кризисная психология

Устали от постоянных тревог? Попробуйте эти 10 советов психолога, чтобы жить спокойно

Тревога — это естественная реакция нашего организма на стресс. В моменты страха, неуверенности или предчувствия чего-то нехорошего мы можем испытывать душевный дискомфорт. Это чувство знакомо каждому из нас: кто-то волнуется перед новой работой, а кто-то — перед выступлением на публике.

Однако, когда тревога становится постоянным спутником, мешающим жить полноценной жизнью, это уже серьёзный сигнал. Если беспокойство не отпускает вас на протяжении шести месяцев и более, это может указывать на наличие тревожного расстройства, требующего внимания и заботы.

Негативное мышление способно разрушить нормальное течение нашей жизни. Мир вокруг нас полон непредсказуемых событий, и подготовиться ко всему просто невозможно. Переживать – это нормально, но когда тревожность выходит за рамки, и мы зацикливаемся на мелочах, это уже другая история. Такие переживания нельзя назвать здоровыми.

В моменты повышенной тревожности и зацикленности мы часто намеренно усиливаем свои негативные эмоции. Давайте разберёмся, что означает «накручивать себя» и как избавиться от этой разрушительной привычки.

Что такое тревожные расстройства?

Беспокойство перед переездом, сменой работы или сдачей экзаменов — это нормальная реакция. Эти переживания могут быть неприятными, но они часто подталкивают нас к более продуктивным действиям.

Когда тревога остается в рамках нормы, она приходит и уходит, не мешая нашей повседневной жизни.

Но тревожное расстройство — это совсем другое дело. Постоянное или частое чувство беспричинного страха становится интенсивным и изнуряющим.

Такое состояние лишает нас свободы. В тяжелых случаях оно может парализовать: становится трудно выполнять простые повседневные действия, такие как вход в лифт, переход через дорогу или даже выход на улицу. Без своевременного лечения тревожное расстройство только усиливается, захватывая все больше пространства в нашей жизни.

Виды тревожных расстройств

Тревожные расстройства могут проявляться в различных формах и затрагивать людей по-разному. Ниже приведена таблица с основными видами тревожных расстройств, их кратким описанием и статистикой распространенности.

Вид тревожного расстройства Краткое описание Процент населения, страдающий данным расстройством
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) Постоянное чувство тревоги и беспокойства, которое не связано с конкретными ситуациями или событиями. 3-5%
Паническое расстройство Внезапные приступы интенсивного страха и дискомфорта, сопровождающиеся физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение и потливость. 2-3%
Социальное тревожное расстройство (социофобия) Страх быть осужденным или негативно оцененным в социальных ситуациях, что приводит к избеганию таких ситуаций. 7-13%
Специфические фобии Интенсивный страх перед конкретными объектами или ситуациями, который выходит за пределы разумного. 6-8%
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) Непреодолимые навязчивые мысли (обсессии) и действия (компульсии), направленные на снижение тревоги. 2-3%
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) Тревожные реакции и воспоминания после пережитого травматического события. 1-3%

Эти данные показывают, что тревожные расстройства весьма распространены и могут серьезно влиять на качество жизни. Если вы или кто-то из ваших близких испытываете симптомы тревожных расстройств, важно обратиться за помощью к специалисту.

Почему люди накручивают себя?

Начнем с объяснения. Под «накручиванием» будем понимать осознанное внушение себе негативных мыслей, чаще всего касающихся отрицательных прогнозов развития ситуации.

Например, человек получает предложение занять более высокую должность на работе. Вместо того чтобы обрадоваться, он начинает представлять неприятные сценарии: что он не справится и будет уволен, что должность предложили специально, чтобы обмануть и «повесить» на него проблемы компании.

Среди причин подобного мышления можно выделить следующие:

  1. Повышенный уровень тревожности – может быть как врожденным, так и приобретенным. Люди с высокой тревожностью склонны к излишнему беспокойству и ожиданию худшего.
  2. Сверхвысокая чувствительность – связана с завышенными ожиданиями к себе и окружающим. Такие люди часто ощущают давление и стремятся оправдать эти высокие стандарты, что приводит к постоянному стрессу.
  3. Чрезмерная обидчивость – из-за которой люди часто неправильно интерпретируют действия или слова других, принимая их на свой счет и усиливая негативные эмоции.
  4. Заниженная самооценка – негативные мысли о себе. Люди с низкой самооценкой постоянно боятся: что их разлюбят, они не справятся с обязанностями, не понравятся окружающим и т.д.
  5. Патологический перфекционизм – делает любые, даже мельчайшие ошибки недопустимыми. Стремление к идеалу вызывает постоянное напряжение и страх перед неудачей.
  6. Характерное воспитание – развитие в семье с мышлением, ориентированным на негативное направление. Если родители часто предсказывали негативные исходы или выражали пессимизм, дети перенимают такую модель поведения.
  7. Мнительность – проявляется в вере в суеверия, заговоры, интриги и ужасающие стечения обстоятельств. Люди, склонные к мнительности, часто видят угрозы там, где их нет.
  8. Ревность – способная превращаться в патологическое чувство и доводить человека до аффективных состояний. Ревнивые люди склонны подозревать и искать доказательства измены или предательства, что усиливает их внутреннюю тревогу.

Эти факторы могут действовать как по отдельности, так и в комбинации, усиливая эффект друг друга. Чтобы справиться с накручиванием, важно осознать его причины и работать над их устранением, возможно, с помощью психолога.

Полезное по теме:

20 советов, как правильно реагировать на критику ⇒ Мария Кравчук

Как перестать себя критиковать: советы психолога перфекционистам ⇒ Мария Кравчук

Почему я себя накручиваю?

Накручивание — это осознанное внушение себе негативных мыслей, чаще всего касающихся отрицательных прогнозов развития ситуации. Мысли о том, что всё пойдёт не так, могут поглотить наше сознание и лишить нас уверенности в себе. Но почему мы так склонны к этому?

Корни тревожности

Одной из главных причин является повышенный уровень тревожности, который может быть как врожденным, так и приобретенным. Люди с высокой тревожностью склонны к излишнему беспокойству и ожиданию худшего. В сочетании со сверхвысокой чувствительностью, связанной с завышенными ожиданиями к себе и окружающим, это может стать настоящей проблемой. Мы начинаем требовать от себя невозможного, боимся не оправдать ожидания и разочаровать окружающих.

Влияние самооценки и перфекционизма

Заниженная самооценка также играет значительную роль. Негативные мысли о себе, страх неудачи и боязнь непринятия окружающими заставляют нас постоянно сомневаться в своих способностях. Добавим сюда патологический перфекционизм, который делает любые ошибки недопустимыми. Стремление к идеалу вызывает постоянное напряжение и страх перед неудачей, что только усиливает накручивание.

Социальные и психологические факторы

Не менее важным фактором является характерное воспитание в семье, где преобладали пессимистичные настроения и негативные прогнозы. Мы перенимаем этот образ мышления, воспринимая мир как опасное и враждебное место. Чрезмерная обидчивость и мнительность также способствуют накручиванию. Мы часто неправильно интерпретируем действия или слова других, принимая их на свой счёт, и видим угрозы там, где их нет.

Понимание причин накручивания — первый шаг к его преодолению. Осознание своих внутренних страхов и работа над ними, возможно, с помощью психолога, помогут вернуть уверенность и гармонию в жизнь.

Чем опасно негативное мышление?

Чтобы понять, как избавиться от негативных мыслей, необходимо осознать их последствия. Негативное мышление может привести к реальным физическим и психическим расстройствам.

Организм реагирует на негативные мысли выбросами адреналина, гормона стресса. Когда он постоянно присутствует в крови, это может привести к серьезным проблемам:

  • Развитие гипертонии, даже если других предпосылок для этого нет.
  • Язвенные болезни, особенно язва желудка.
  • Бессонница, которая вызывает повышенную раздражительность, рассеянное внимание и снижение работоспособности.
  • Усиление тревожности.
  • Мозговое истощение из-за постоянной стимуляции гормоном стресса.
  • Гормональные нарушения, так как у людей с повышенной тревожностью часто наблюдаются проблемы с гормональным фоном.
  • Колебания уровня сахара в крови, что может привести к развитию сахарного диабета.
  • Погружение в депрессивное состояние.

Понимание этих рисков поможет вам осознать важность работы над позитивным мышлением и поиска эффективных методов управления стрессом.

История из практики: День, когда я поняла, что не справляюсь

“Меня зовут Ольга, мне 35 лет, я маркетолог в крупной компании и мать двух дочерей. Казалось бы, моя жизнь вполне успешна и налажена. Но последние несколько лет я живу в постоянном состоянии тревожности, и в какой-то момент это стало невыносимым.

Тревога всегда была частью меня, но раньше я как-то справлялась. Однако в последние месяцы чувство страха и беспокойства захлестнуло меня с головой. Утро начиналось с мучительных мыслей: «А вдруг я не справлюсь на работе? А если уволят? Что будет с детьми?». Я лежала в кровати и чувствовала, как сердце сжимается от паники. Порой страх настолько парализовывал меня, что я не могла заставить себя встать.

На работе мои симптомы только усиливались. Я испытывала сильное беспокойство перед любым совещанием, казалось, что я всегда на грани провала. Часто, сидя перед экраном компьютера, я прокручивала в голове возможные сценарии: что, если сделаю ошибку? Что, если проект провалится? Эти мысли буквально съедали меня изнутри.

 

Я старалась скрыть свою тревогу, надеясь, что никто не заметит. Но внутри я чувствовала, как теряю контроль над собственной жизнью. К вечеру, едва справившись с рабочими задачами, я приходила домой совершенно вымотанной, без сил и желания что-либо делать. Меня мучили приступы паники, я плакала ночами, переживая о том, что я плохая мать и сотрудник.

В какой-то момент я поняла, что так больше продолжаться не может. Подруга посоветовала обратиться к психологу, и я решила попробовать. На первом приеме я рассказала обо всем — о постоянной тревоге, страхах, панических атаках. Психолог выслушал меня очень внимательно, не перебивая. Мне даже стало немного легче просто оттого, что я смогла высказаться.

Психолог предложил комплексный план, включающий регулярные сеансы психотерапии, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), и техники управления стрессом. Я согласилась на это, потому что больше не видела другого выхода.

На первых сеансах мы с психологом сосредоточились на выявлении источников моей тревоги. Я поняла, что мой перфекционизм и страх сделать ошибку были ключевыми триггерами. Мы начали работать над изменением моих установок и убеждений. Я училась распознавать иррациональные мысли и заменять их более реалистичными. Это был долгий и сложный процесс, но с каждым сеансом я чувствовала себя немного легче.

Параллельно я стала осваивать техники релаксации — дыхательные упражнения, медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию. Важно было научиться успокаиваться в моменты сильного стресса.

Постепенно моя жизнь начала меняться. Я перестала зацикливаться на негативных мыслях, научилась анализировать свои страхи и находить в них рациональное зерно. Работа и общение с людьми перестали быть источником постоянного стресса. В моменты тревоги я уже знала, что делать, чтобы не дать ей овладеть мной.

Это был долгий путь, но в итоге я смогла вернуть себе контроль над своей жизнью. Моя тревожность не исчезла полностью, но я научилась управлять ею, и это стало огромным достижением для меня.

Тревожность может разрушать жизнь, если не уметь с ней справляться. Но с помощью специалистов, упорства и веры в себя можно научиться контролировать свои страхи и снова начать жить полноценной жизнью. Я на своём опыте убедилась, что помощь психолога может стать настоящим спасением в таких ситуациях.”

Как себя успокоить, перестать накручивать и думать о плохом?

Чтобы успокоиться и перестать мучить себя негативными мыслями, полезно овладеть несколькими методиками:

  1. Медитация: Разнообразные техники медитации могут помочь достичь внутреннего спокойствия и концентрации внимания. Эта практика имеет научное обоснование и положительное влияние на мозг человека.
  2. Аутотренинг: Использование позитивных утверждений помогает изменить негативное восприятие себя и своей жизни. Регулярная практика аффирмаций способствует программированию сознания на успех и благополучие.
  3. Физическая активность: Занятия спортом, будь то бег, йога или фитнес, способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.
  4. Прогулки на свежем воздухе: Регулярные прогулки в парке или природной зоне сопровождаемые приятной музыкой или интересным подкастом помогают расслабиться и освежить ум.
  5. Дыхательные упражнения: Они являются эффективным способом нормализовать эмоциональное состояние, научиться сосредотачиваться на моменте и управлять своим внутренним состоянием.
  6. Регулярный режим дня и питание: Соблюдение здорового образа жизни, включая правильное питание, полноценный сон и регулярные временные рамки дня, помогают стабилизировать эмоциональное состояние и уменьшить уровень тревожности.
  7. Использование мозговых тренажеров: Занятия специальными играми и заданиями для умственного развития способствуют улучшению когнитивных функций и отвлекают от негативных мыслей, способствуя улучшению общего состояния.

ТОП-10 советов, как перестать зацикливаться на негативных ситуациях

Зацикливание на негативных ситуациях может серьезно повлиять на наше эмоциональное состояние и общее благополучие. Однако есть несколько стратегий, которые могут помочь справиться с этой проблемой. Важно осознать, что наше восприятие ситуации часто зависит от нашего внутреннего диалога и способа интерпретации событий. Практика осознанности и медитации может помочь улучшить этот внутренний диалог и научиться отпускать негативные мысли.

Также полезно развивать гибкость мышления и умение адаптироваться к переменам. Часто мы зацикливаемся на негативе из-за страха перед неизвестностью или потерей контроля. Развитие способности адаптироваться и видеть в изменениях возможности помогает пересмотреть ситуацию с более позитивной стороны.

Кроме того, важно уделять внимание своему физическому и эмоциональному здоровью. Регулярные физические упражнения помогают вырабатывать эндорфины — гормоны радости, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение. Поддержка со стороны близких или специалиста также может быть важным фактором поддержки в процессе преодоления зацикливания на негативных мыслях.

Вместо выводов. Топ книг которые помогут справится с самонакручиванием

Вот несколько книг от зарубежных и украинских авторов, которые могут помочь справиться с самонакручиванием:

  1. «The Power of Now» by Eckhart Tolle — Эта книга предлагает глубокие размышления о значении проживания момента и осознанности. Она помогает освободиться от умственного шума и зацикливания на прошлом или будущем.
  2. «The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living» by Russ Harris — Рассматривает концепцию акцептации и обучает методам работы с негативными мыслями и эмоциями, чтобы достичь гармонии и удовлетворенности в жизни.
  3. «Mindset: The New Psychology of Success» by Carol S. Dweck — Книга, которая исследует различные типы мышления и показывает, как изменение своего ментального подхода может изменить жизнь к лучшему, помогая избежать ловушек самонакручивания.
  4. «The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself» by Michael A. Singer — Вдохновляющая книга о том, как освободиться от внутренних ограничений и обрести внутренний покой через осознание своего внутреннего голоса.
  5. «Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead» by Brené Brown — Книга, которая исследует влияние уязвимости на нашу жизнь и показывает, как открытость и честность с собой могут помочь преодолеть самонакручивание и достичь более глубоких связей с окружающими.
  6. «The Four Agreements: A Practical Guide to Personal Freedom» by Don Miguel Ruiz — В этой книге автор предлагает четыре простых принципа, которые помогают освободиться от самоограничений и ограничений, вызванных самонакручиванием.
  7. «Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones» by James Clear — Книга о том, как формировать полезные привычки и избавляться от вредных, что может снизить стресс и самонакручивание в повседневной жизни.
  8. «Сила позитивного мышления: как изменить свой образ жизни и сделать его счастливым» Виктора Шестопала — книга, которая поможет вам переосмыслить свое отношение к жизни, научиться видеть положительные стороны и изменить внутренний диалог.
  9. «Жизнь без ограничений: Как стать сильнее, мудрее и увереннее в себе» (Life Without Limits: How to Become Stronger, Wiser, and More Confident) Ольга Герасименко — В этой книге автор делится секретами саморазвития, которые помогают пересмотреть свои мысли и поведение в сторону позитива.
  10. «Остановите свои негативные мысли: Как преодолеть стресс, тревогу и депрессию» (Stop Your Negative Thoughts: How to Overcome Stress, Anxiety, and Depression) by Anna Popel — книга, в которой описаны практические методы и приемы управления мыслями и эмоциями для избавления от негатива.

Эти книги представляют различные подходы и техники, которые могут помочь развивать осознанность, менять мышление и преодолевать зацикливание на негативных мыслях в повседневной жизни.

Просмотров: 👁 9

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *