Управление стрессом и усталостью: как поддержать продуктивность в сложных условиях.

Как возобновить трудовую деятельность? Где можно получить необходимые ресурсы, вдохновение и живительную энергию, чтобы вернуться к обыденному рабочему ритму? Возможно ли вернуться к нему? 

После событий 24 февраля жизнь многих украинцев претерпела кардинальные изменения. Людям пришлось оставить свои дома, переехать к родственникам и искать убежище за границей. Однако после того, как мы обеспечили себя сравнительной безопасностью, возник следующий вопрос – как обеспечить себя финансово? Некоторые счастливчики смогли вернуться на свои старые рабочие места, но многим пришлось начинать поиск новой работы.

Наши эмоции и психическое состояние сейчас находятся в непростой ситуации. Мы проходим через процесс адаптации к ужасным событиям, включая принятие, отрицание, переживание боли и проливание слез. Иногда утром нам тяжело подниматься с постели, и мы мечтаем об уходе далеко, забывая о работе, новостях и прочих обязанностях. Как найти в себе силы и мотивацию для продолжения трудовой деятельности в такой непростой ситуации? 

Понятие продуктивности

Продуктивность — это мера эффективности в использовании ресурсов, времени и усилий для достижения поставленных целей и задач, оцениваемая через соотношение между результатами и затратами, а также способность к эффективной организации работы, максимизации выхода и оптимизации производственных и рабочих процессов на уровне индивида, группы, организации или экономической системы.

Полезная статья: Путь к самопоиску и самореализации: секреты развития личности — психолог Мария Кравчук 

Продуктивность и эффективность: ключевые различия в мире работы и управления

В современном мире, насыщенном информацией и высокой конкуренцией, эффективность и продуктивность стали критически важными аспектами как в профессиональной, так и в личной жизни. Часто эти два термина используются как синонимы, но на самом деле между ними существуют существенные различия. Давайте разберемся, в чем же заключается разница между продуктивностью и эффективностью и почему они играют важную роль в достижении успеха.

Продуктивность: делаем больше за меньше времени

Продуктивность фокусируется на количестве выполняемой работы в определенный период времени. Она измеряет, сколько задач или продукции было создано, произведено или выполнено. Продуктивность стремится увеличить выход при минимальных затратах времени и ресурсов. Это метрика, которая оценивает, насколько эффективно вы используете свое время и умения в достижении целей.

Например, представьте фабрику, на которой производится одна тысяча автомобилей в день. Если фабрика увеличит свою продуктивность, производя две тысячи автомобилей в день с теми же ресурсами, это будет признано увеличением продуктивности.

Эффективность: делаем правильное

С другой стороны, эффективность оценивает, насколько успешно достигаются цели и задачи. Эффективность сосредотачивается на качестве проделанной работы и степени, в которой она соответствует поставленным целям. Эффективный подход означает, что вы делаете правильные вещи, чтобы достичь желаемых результатов, даже если это не всегда означает выполнение большого объема работы.

Например, представьте менеджера, который уделяет много времени обсуждению стратегических планов и принятию правильных решений, которые приводят к росту компании. Даже если он не занимается ежедневными операционными задачами, его эффективность заключается в том, что он помогает компании достичь своих стратегических целей.

Ключевые различия

Итак, основное различие между продуктивностью и эффективностью заключается в том, что продуктивность оценивает количество, а эффективность — качество и результативность. Это не значит, что одно важнее другого; на самом деле, успешные организации и индивиды стремятся сочетать оба аспекта для достижения максимального успеха.

Например, производительность может быть улучшена путем оптимизации рабочих процессов и использования новых технологий, что позволяет выполнять больше работы в течение дня. Эффективность, в свою очередь, гарантирует, что эта дополнительная работа направлена на достижение стратегических целей компании и приносит реальную ценность.

В завершение, понимание разницы между продуктивностью и эффективностью помогает лучше управлять своим временем и ресурсами, а также повышает эффективность в достижении поставленных целей. Ведь именно баланс между количеством и качеством позволяет добиваться наилучших результатов в работе и жизни.

История из практики: 

“Меня зовут Анна, и я всегда считала себя работящей и амбициозной женщиной. Мои друзья и коллеги даже называли меня «энергичной энерджайзер». Я могла справиться с любым объемом работы, и мои руки почти никогда не опускались. Но как-то все изменилось, и это произошло постепенно.

На работе у меня всегда было много обязанностей, и я старалась выполнять их как можно лучше. Мои начальники ценили мою преданность и результативность. Однако последние несколько месяцев я почувствовала, что стала уставать быстрее, чем обычно. Вечерами я приходила домой и просто падала на диван, не имея ни сил, ни мотивации на что-либо еще.

Вначале я решила, что это всего лишь усталость, и начала сокращать часы сна, чтобы уместить больше рабочих задач в мой день. Но это только ухудшило мою ситуацию. Моя работоспособность упала до такой степени, что даже базовые задачи начали вызывать у меня стресс. Я чувствовала себя разбитой и беспомощной.

Мои коллеги заметили изменения в моей работоспособности и стали выражать беспокойство. Они советовали мне отдохнуть и взять перерыв, но я не могла позволить себе снижение производительности. Я продолжала работать, даже если это означало бессонные ночи и еще больше усталости.

В конечном итоге мои эмоции и состояние ухудшились до такой степени, что я решила обратиться за помощью к психологу. Поначалу мне было страшно и смущающе делиться своими чувствами и проблемами с незнакомым человеком, но я понимала, что это было единственным способом выйти из этой ситуации.

Психолог послушал меня внимательно и помог мне осознать, что моя постоянная усталость и снижение работоспособности были признаками перегрузки и выгорания. Он помог мне понять, что забота о своем физическом и эмоциональном здоровье также важна, как и достижение профессиональных целей.

С психологом мы разработали план восстановления, который включал в себя изменения в моем режиме дня, регулярное физическое упражнение, медитацию и практику управления стрессом. Постепенно я начала чувствовать себя лучше. Я поняла, что работоспособность и эффективность не могут быть достигнуты за счет бесконечной работы, и что забота о собственном здоровье важнее всего.

С течением времени я снова начала находить радость в своей работе, но теперь я делала это более сбалансировано. Поддержка психолога и изменения в моей жизни помогли мне вернуть утраченную работоспособность и эффективность, но главное, они помогли мне обрести гармонию между работой и личной жизнью. Теперь я знаю, что забота о себе — это не слабость, а ключ к долгосрочному успеху и счастью.”

Анна, 37 лет.

Способы повысить уровень энергии и работоспособность

Существует множество способов повысить уровень энергии и работоспособность. Вот некоторые из них:

• Регулярное физическое упражнение: Занятия спортом или физическими упражнениями помогают улучшить кровообращение, увеличить уровень энергии и улучшить физическую форму.
• Здоровое питание: Правильное питание богатое фруктами, овощами, белками и злаками обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для поддержания энергии.

СОВЕТ:  Вот список продуктов питания, которые могут помочь повысить энергию:

Комплексные углеводы: Овсянка, киноа, коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб обеспечивают долгосрочную энергию благодаря постепенному высвобождению глюкозы в кровь.

Белки: Куриное мясо, рыба, яйца, тофу и бобы содержат белки, которые помогают восстанавливать мышцы и поддерживать энергию.

Зеленые овощи: Брокколи, шпинат и кале богаты витаминами и минералами, которые помогают улучшить уровень энергии.

Фрукты: Ягоды, цитрусовые и яблоки содержат витамин C и антиоксиданты, которые способствуют повышению энергии.

Орехи и семена: Миндаль, фундук, семена чиа и льна содержат здоровые жиры, белки и витамины, способствующие поддержанию энергии.

Рыба богата Омега-3: Лосось, тунец и сардины содержат Омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить функцию мозга и энергетику.

Вода: Увлажнение организма важно для поддержания энергии. Недостаток воды может привести к усталости.

Черный чай и кофе: Умеренное потребление кофеина может помочь бодрствовать и повысить энергию. Однако избегайте чрезмерного употребления, чтобы избежать нервозности и бессонницы.

Другие природные стимуляторы: Мака, гинкго билоба и женьшень могут быть использованы в виде добавок для поддержания энергии.

Зеленый чай: Он содержит L-теанин, который может помочь повысить уровень энергии и улучшить фокус.

• Регулярный сон: Соблюдение режима сна и обеспечение качественного сна помогают восстановить энергию и повысить работоспособность.
• Управление стрессом: Медитация, глубокое дыхание и другие методы релаксации могут помочь снизить стресс и увеличить энергию.
• Правильная гидратация: Употребление достаточного количества воды важно для поддержания уровня энергии и работоспособности.
• Планирование и приоритизация задач: Организация рабочего времени и установление приоритетов помогают избегать избыточной усталости и эффективно использовать энергию.
• Паузы и развлечения: Регулярные короткие перерывы и развлечения могут помочь улучшить концентрацию и продуктивность.
• Социальное общение: Встречи с друзьями и близкими могут повысить настроение и энергию.
• Задачи средней сложности: Выполнение задач средней сложности может быть стимулирующим и помогать поддерживать интерес и мотивацию.
• Избегание избыточной нагрузки: Постоянное перерабатывание и избыточная нагрузка могут привести к истощению. Важно уделять внимание собственным границам и отдыху.

Помните, что каждый человек уникален, и эффективные способы могут различаться. Попробуйте разные методы, чтобы найти те, которые работают лучше всего для вас.

Привычки которые помогут повысить продуктивность

Забудьте о борьбе с пересечением обязательств, сроками и бесконечными онлайн-совещаниями. Переполненный почтовый ящик, постоянные тренировки и быстрые обеды не должны становиться источником бессонных ночей и ухудшения самочувствия. Вместо того, чтобы чувствовать себя невыносимо уставшими и отчаянными, давайте сосредоточимся на преобразовании наших негативных привычек и внедрении новых, что позволит нам не только повысить продуктивность, но и почувствовать себя энергичными и успешными.

Полезная статья: Эмоциональное выгорание: распознавание и устранение — Женский психолог Мария Кравчук

Что такое привычки?

Привычки — это автоматизированные ритуалы и повторяющиеся действия, которые мы выполняем ежедневно. Они могут варьироваться от незаметных действий, таких как чистка зубов или завязывание шнурков, до более осознанных практик, таких как медитация или приготовление кофе. Привычки составляют значительную часть нашей повседневной жизни, и их можно условно разделить на положительные, требующие минимума усилий, и негативные, такие как бездумное перекусывание вредной пищи или постоянная проверка электронной почты, которые могут негативно сказываться на нашем здоровье и производительности.

Люди — сущности, склонные к формированию привычек. Исследования проведенные в Дьюкском университете показывают, что около 45% наших действий повторяются в одном и том же контексте почти каждый день. В соответствии с теорией Чарльза Дахигга, автора «Силы привычки», привычки можно представить как цикл, состоящий из трех компонентов: сигнала, выполнения действия и вознаграждения. Например, представьте, что вы хотите начать регулярно заниматься упражнениями с эспандерами, чтобы улучшить свой общий физический тонус. Вы оставляете эспандеры рядом с телевизором, и когда включаете телевизор, это становится вашим сигналом к началу упражнений. Завершив тренировку, вы награждаете себя приятным протеиновым напитком, что является вашим вознаграждением.

Отказаться от негативных привычек может быть более сложной задачей. Стремление к изменению плохой привычки с помощью силы воли часто оказывается неэффективным, так как сила воли ограничена. Вместо этого более эффективным методом является замена вредной привычки положительной. Например, если обнаруживаете, что каждый день во второй половине дня вы ощущаете усталость и голод, что приводит к обычному посещению торгового автомата, где вы берете шоколад и газировку, попробуйте заменить эту привычку здоровой альтернативой, такой как перекус орехами и фруктами.

Для того чтобы избавиться от этой привычки, следует рассмотреть несколько важных шагов. Прежде всего, стоит заглянуть в направлении полезных перекусов, таких как сушеные жареные бобы эдамаме, миндаль или тыквенные семечки. Кроме того, неплохо бы обзавестись красочной и стильной бутылкой для воды и натуральными каплями для придания ей вкуса, не содержащими сахара и калорий.

Теперь, когда вас настигнет желание перекусить (ваш сигнал), не торопитесь бежать за шоколадным батончиком и газировкой. Вместо этого, давайте создадим новый паттерн действий: возьмите полезный перекус и бутылку с водой и отправьтесь на короткую прогулку. И вот ваше вознаграждение – вас охватывает волна энергии, и вы замечаете, что стресс менее ощутим. Эта небольшая смена рутины с течением времени поможет вам не только избавиться от старой вредной привычки, но и внедрить более полезную.

Теперь, когда вы понимаете, как работают привычки, давайте рассмотрим восемь практических привычек, которые способствуют повышению продуктивности.

Съедайте полезный завтрак.

Пропустить завтрак и сразу погрузиться в работу может показаться выгодным решением, но правильное питание утром стимулирует ваш метаболизм и положительно влияет на продуктивность весь день. Завтрак, богатый белками, полезными жирами и сложными углеводами, является отличным началом дня. Такой завтрак питает ваш мозг, который использует глюкозу (сахар в крови) в качестве источника энергии, помогая вам лучше сосредотачиваться.

Исключите из меню рафинированные углеводы, такие как булочки и пончики, и предпочтите цельнозерновой хлеб, арахисовое масло, омлет с овощами и зерновой омлет с семенами чиа и льна. Помимо этого, употребление коллагенового порошка с высоким содержанием белка, смешанного с водой, станет отличным дополнением к завтраку, поддерживая ваше общее физическое состояние.

Не забывайте про осторожность в отношении кофеина

Согласно данным опроса, проведенного Институтом Гэллапа, 64% американцев потребляют хотя бы одну чашку кофе в день. Исследования подтверждают, что умеренное употребление кофеина, который действует как стимулятор центральной нервной системы, может улучшить когнитивные функции и способности памяти. Другие исследования, проведенные в Университете Барселоны, указывают на то, что сочетание кофеина и глюкозы, то есть полезных углеводов, может повысить эффективность мозговой деятельности. Кроме того, кофеин способствует увеличению уровня дофамина, химического вещества, связанного с хорошим настроением и уровнем энергии, особенно в моменты усталости. Некоторые исследования также указывают на то, что кофеин может снижать воспаление, что может помочь облегчить боль, мешающую быть максимально продуктивным.

Чтобы получить максимальную выгоду от кофеина, рекомендуется отложить его употребление на час-два после пробуждения, когда уровень кортизола, гормона стресса, наивысший. Чтобы поддерживать продуктивность и концентрацию в течение дня, рекомендуется употреблять небольшие дозы кофеина вместо того, чтобы пить большие порции. Вы можете предпочесть небольшую чашку кофе или выбрать зеленый чай, который содержит меньше кофеина и при этом обладает рядом положительных свойств для здоровья, включая улучшение кровообращения и снижение уровня холестерина. Научные исследования также подтверждают положительное воздействие зеленого чая на когнитивные функции.

Если вы хотите разнообразить свой выбор, можно попробовать напиток на основе гуараны, экстракта из растения, происходящего из Бразилии. Одно исследование показало, что такой напиток может помочь улучшить внимательность и ускорить выполнение проектов.

Тем не менее, следует помнить о мере в потреблении кофеина, поскольку излишняя доза может нарушить сон, вызвать нервозность и усилить тревожность. Рекомендуется соблюдать безопасную дневную норму кофеина, которая составляет не более 400 мг для здоровых взрослых.

«Завершите сложные задачи первыми» 

Идея состоит в том, чтобы приступать к самой сложной задаче сразу утром. После ее решения вы почувствуете удовлетворение и облегчение. Эта привычка не только увеличит вашу продуктивность, но и поможет избежать прокрастинации.

Для того чтобы внедрить привычку «завершать сложные задачи первыми», начните с составления списка дел в конце дня или сразу утром. Выберите три самые важные задачи, которые вы обязательно хотите выполнить. Поместите самую сложную и важную задачу в начало списка — это ваша «лягушка». И затем просто беритесь за нее и решайте!

Управление добавками

Хотя правильное питание всегда остается ключевым, прием качественных витаминных и минеральных добавок, подходящих вашему возрасту и полу, может значительно повысить вашу концентрацию, энергичность и продуктивность.

Важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина D, особенно в зимний период, когда его недостаток распространен. Этот витамин не только помогает сосредотачиваться, но также поддерживает иммунную систему и здоровье костей. Витамины группы B, такие как фолат, ниацин и витамин B12, играют важную роль в производстве энергии. Витамин C необходим для синтеза норадреналина, нейротрансмиттера, ответственного за концентрацию. И, конечно же, жирные кислоты омега-3 важны для здоровья мозга и обеспечения его оптимальной работоспособности. Вы можете получать омега-3 из таких продуктов, как жирная рыба (лосось, сардины), грецкие орехи, чиа и льняные семена.

Позвольте себе немного расслабиться

Многие считают, что беспрерывный труд способствует увеличению продуктивности, однако, на самом деле, это не так. Большинство из нас не способны поддерживать максимальную концентрацию долгое время, обычно это составляет лишь несколько часов. Поэтому, внедряя периодические перерывы, вы можете сделать гораздо больше, особенно при работе за компьютером. Научное исследование, опубликованное в журнале Ergonomics, подтверждает, что короткие перерывы продолжительностью около трех минут во время работы за компьютером не только способствуют повышению производительности, но и улучшают общее самочувствие.

Идеальным вариантом является создание привычки разбивать рабочее время на небольшие блоки с последующими перерывами. Вы можете провести эксперименты, чтобы определить, что наиболее подходит именно вам. Например, попробуйте работать в течение 25-30 минут и затем делать пятиминутные перерывы, или же работать 90 минут с перерывами по 10-15 минут.

Существует также простая и полезная привычка, которую можно внедрить во время перерывов, чтобы поднять настроение, повысить концентрацию и эффективность работы – это вдыхание аромата эфирных масел. Попробуйте использовать масла лимона, розмарина, мяты или сладкого апельсина.

Дополнительно, установите напоминание на вашем телефоне или компьютере, чтобы вставать, размяться и двигаться каждый час. Это поможет уменьшить риск сердечных заболеваний и набора веса, а также сделает вашу спину более комфортной. Научные исследования также демонстрируют, что использование стола для работы в стоячей позиции и смена положения с сидения на стояние способствуют улучшению настроения, повышению уровня энергии и увеличению производительности.

Многозадачности — нет

Возможно, у вас сложилось впечатление, что одновременное выполнение множества задач способствует повышению продуктивности. На самом деле это миф. Исследования проведенные в Стэнфордском университете показывают, что многозадачность снижает эффективность и может негативно сказаться на когнитивных способностях. Попробуйте представить, что создание презентации для работы, в то время как вы следите за новостями и готовите ужин, — это подобно подключению множества устройств к одной розетке. Ваш мозг перегружается, уровень стресса возрастает, а концентрация внимания уменьшается. Важно замедлиться и делать дела по очереди. Во время выполнения задачи избегайте отвлечений, проверяйте почту всего несколько раз в день и временно отключите мобильный телефон.

Также, если вы склонны к перегрузке или подвержены прокрастинации, разбивайте крупные задачи на более мелкие и решайте их поочередно.

Прогресс, а не стремление к идеалу

Перфекционизм может негативно сказываться на самооценке, тормозить творческий процесс и мешать появлению новых идей, что в итоге снижает продуктивность. Кроме того, стремление к совершенству может замедлить ваш прогресс и способствовать прокрастинации. Вместо того чтобы сосредотачиваться на идеальном результате, постарайтесь сделать все возможное, примите свои недостатки и фокусируйтесь на достижении прогресса, а не идеала. В конце каждого дня составляйте список ваших достижений и того, что вам удалось сделать. Это позволит вам почувствовать удовлетворение и оценить свою продуктивность. Если вы сталкиваетесь с задачей, которую не можете решить, не стесняйтесь обратиться за помощью. Ваш коллега может обладать знаниями, которых вам не хватает, и наоборот.

Заботьтесь о себе

Соблюдение баланса между работой и отдыхом, а также уделение времени заботе о своем теле, разуме и душе, — это одна из важнейших привычек, которые могут повысить вашу продуктивность. Если вы хотите быть на высоте, уделяйте внимание своему сну (7–8 часов в сутки), регулярно занимайтесь физической активностью, питайтесь правильно и перекусывайте полезными продуктами, не забывайте об увлажнении организма, и занимайтесь тем, что приносит удовольствие и позволяет вам восстановить силы.